Режим дня спортсмена

Правильно построенный и систематически выполняемый режим много значит и для укрепления здоровья, и для роста спортивных достижений. Опытные тренеры и спортсмены высоко оценивают роль режима в процессе спортивной деятельности.
 

Главным в режиме является регулярность. Это значит, что он должен соблюдаться не только в период соревнований, но и в тече­ние всего учебно-тренировочного процесса.
Устанавливая режим, необходимо исходить из индивидуальных особенностей спортсмена, характера и условий его труда и быта, привычек. Не может быть одинакового рецепта для всех спортсме­нов. Однако независимо от спортивной специализации, периода тре­нировки, индивидуальных особенностей спортсмена основными положениями режима должны быть следующие:

 

1. День спортсмена должен начинаться с утренней гимнастики непосредственно после подъема. Упражнения нужно подбирать с таким расчетом, чтобы они подготавливали организм к предстоя­щей трудовой деятельности, способствовали быстрому переходу от почти полного мышечного бездействия к состоянию готовности выполнять ту или иную физическую работу. В зарядку можно вклю­чать и такие упражнения, которые помогают вырабатывать специ­альные качества и навыки, необходимые спортсмену на данном эта­пе тренировки.
Нужно стремиться проводить зарядку в любую погоду на от­крытом воздухе, а если это невозможно,— в хорошо проветренной комнате (летом открывать окно, зимой — форточку), в легкой одеж­де: мужчины — в трусах, женщины — в трусах и бюстгалтере. Такое сочетание физических упражнений с воздушной ванной — хорошее закаливающее средство.
После зарядки следует провести водные процедуры: принять душ или выкупаться, а в обычных домашних условиях — сделать обтирание или обливание. Затем нужно насухо вытереть кожу грубым полотенцем.

2. В режиме следует предусмотреть меры по уходу за кожей. Помимо утренних водных процедур, этой цели служат теплые души после тренировок, частое (желательно ежедневное) мытье ног, регу­лярное посещение бани — не реже одного раза в 7 дней.

3. Спортсмен должен принимать пищу примерно в одно и то же время. Это обязательное условие нормальной работы пищеваритель­ных органов, а значит, и общей работоспособности организма.

4. В период интенсивной тренировки продолжительность сна должна быть не менее 8 час: отход ко сну — около 23—24 час, подъем — в 7—8 час. Этого времени достаточно, чтобы ликвидировать дневную усталость и подготовить организм к очеред­ному  рабочему дню.

5. Спортсмену следует избегать всяких излишеств, приносящих вред организму. Это — обязательное условие успешной спортивной работы. В первую очередь надо подчеркнуть недопустимость куре­ния и употребления алкоголя.
Принятый внутрь алкоголь быстро разносится кровью по все­му организму и отрицательно сказывается на его деятельности. Наи­более чувствительны к алкоголю нервные клетки. Быстро впиты­вая его, они начинают плохо использовать доставляемый кровью кислород. Именно поэтому И. П. Павлов назвал алкоголь парализатором нервной системы. Даже небольшие дозы алкоголя отрицатель­но влияют на умственную и физическую работу. Особенно сильно снижается эффективность работы, требующей большого внимания, четкости, тонкой координации движений. Употребление даже незна­чительного количества алкоголя резко снижает спортивные показа­тели в любом виде спорта. Такой вывод сделан на основании ряда проведенных специальных экспериментальных исследований (В. Кузнецова). В результате систематического употребления ал­когольных напитков появляются серьезные изменения в отдельных системах и органах, что еще более ухудшает деятельность организма.
   Плохо влияет на организм и курение. Известно, что никотин, входящий в состав табака, очень сильный яд. Он поступает в ор­ганизм небольшими дозами, но тем не менее является причиной хронического отравления, которое постоянно ухудшает деятель­ность организма. Когда человек систематически курит, снижается сопротивляемость его организма ряду заболеваний нервной и сердечно-сосудистой систем, легких и других органов. Курение ослабляет память, внимание, отрицательно влияет на продуктив­ность труда, особенно если требуется высокая координация и точ­ность движений. Экспериментально показано, что систематическое курение снижает и спортивные результаты. Нужно иметь в виду, что курение плохо отражается на здоровье не только того, кто ку­рит, но и окружающих его людей, которые вынуждены с табачным дымом вдыхать вредные вещества.
Потребление алкоголя и курение несовместимы с занятиями спортом. Поэтому тренер должен постоянно проявлять большую на­стойчивость и твердость в борьбе с этими вредными привычками своих учеников.
 
   Таковы основные положения, без тщательного соблюдения ко­торых режим не может считаться рациональным.
В зависимости от конкретных условий принятый распорядок дня может быть изменен в известных пределах. Если эти изменения существенные, их следует вносить не позднее чем за месяц-полтора до начала ответственных соревнований.
   Заблаговременная перестройка режима особенно необходима в связи с поездками спортсменов на соревнования, проводимые в районах с другим поясным временем. Изменение поясного времени нередко является причиной резкой ломки привычного режима. В. Ярославцев, например, приводит данные наблюдений, свидетель­ствующие о том, что поездка (самолетом) иркутских спортсменов на соревнования в Москву (разница во времени 5 час.) вызвала у иркутян в первые дни головную боль, вялость, снижение работо­способности и ряд других отклонений в деятельности организма, которые исчезли лишь через 7—14 дней. На основании этих и других подобных наблюдений был сделан вывод: нужно приехать на место соревнований не менее чем за 10 дней до их начала, или заблаговременно перестроить режим (в месте постоянного прожи­вания) в соответствии с временем проведения будущих соревно­ваний.

 

Обстоятельства сложились так, что приходится тренироваться утром..рано утром)

Мой режим в день тренировки... 3 дня в неделю.

5:30 Подъем и легкий перекус..чаще всего смузи (30-40 гр) белка

6:30 я уже в зале.. в конце прот 50 гр

8:30 уже на работе

9:00 завтрак  

11:00 первый обед 

13:00 второй обед 

15:00 третий обед

17:00 ужин

19:00 ужин №2 

21:00 творог 

22:00 спать

Как вы думаете...

нагрузки утром это нормально?!

Режим нужно менять?

 

А почему не нормально? Если есть результаты  и хорошее самочувствие - то ебашь. 

 

Вот такой вот вопрос по режиму созрел. Студент, спать одинаково каждый день не получается (домашка, пары). Сплю когда как получится (могу лечь и в 2 ночи, и в 11 вечера, встаю в 7). В выходной отсыпаюсь (до 12-13 часов сна). По возможности сплю днем (1-3 часа обычно). Естественно, при таком графике спать хочется практически всегда)) Кто как поступал в подобных ситуациях? Есть ли у вас какой-нибудь "секрет", чтобы высыпаться за короткое время?

 

"Секрет" Ты попал по адресу друг .   Я к сожалению его не знаю. Знаю только, что серьезные занятия предполагают режим(питание, отдых, тренировки и прочее), любой комромисс нарушающий этот режим неизбежно скажется на результате.  Расставляй приоритеты, а не ищи секреты))

 

почему?) хм..ну потому что может организм ещё не проснулся и.т.д))  а настроение и вправду через год уже замечательное)) 

 

Режим во время подготовки (12 недель ежедневно):
4.50 ч: подъём
4.55-5.25 ч: позинг
5.30-5.45 ч: завтрак
7.00-7.20 ч: аминокислоты/разминка
7.30-8.30 ч: тренинг  (intraWo-Shake)
9.00 ч: PoWo-Shake
9.30-9.40 ч: второй завтрак
12.00-12.10 ч: обед
14.00-14.10 ч: промежуточный приём пищи 1
16.00-16.10 ч: промежуточный приём пищи 2
18.00 ч: аминокислоты
18.45 ч: Л-Карнитин
19.15-20.00 ч: кардио
20.15-20.30 ч: ужин
21.00 ч: отбой
 

 

тебе поможет мелатонин))

 

А ты пробовал мелатонин?  я вот несколько раз пил... так и ничего не почувствовал.. спать мне помогает донормил)) 

 

А его надо надо пить больше.


я пил банку баночку из 180 табов, сон очень улучшился.


Если раньше тяжело вставал в 8 утра, то сейчас просыпаюсь на автомате и есть заряд бодрости.

 

Жесть!

 

поддерживаю.на постоянку ненужно.кроме того  есть данные что пролактин повышает как и д аспаргиновая кислота

 

Мне вот интересно, физ активность провоцирует существенный выброс кортизола в кровь, кто либо контролирует физ. активность и эмоциональное состояние?

 

а если пропивать валерьянки после курса регулярно?

 

да, я будучи натуралом так же ЦНС все время ушатываю, а когда еще накладывается 5-6 разовый прием пищи, режим, бытовые дела даже перевернутая тарелка с рисом неподдельное бешенство провоцирует 

 

такая же беда, хз че делать. Валерьяну на постоянку пью, уже не берет по ходу