Эктоморф.Питание и тренировки | Prosecrets - Форум по бодибилдингу. Питание, программы тренировок, фармакология
GertShopn Brigadir
Скрыть объявление
Наш Телеграмм чат!

Форум о бодибилдинге, пауэрлифтинге, спортивном питании и тренировках

Тема в разделе "Авторские темы", создана пользователем MeDVeDb-khv, 18 июн 2020.

Конкурс PHL Отката нет! Trainvisor
  1. TopicStarter Overlay
    MeDVeDb-khv

    MeDVeDb-khv Активный пользователь Пользователь

    Сообщения:
    51
    Оценки:
    +69 / 1 / -0
    Тренинг эктоморфа
    Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?
    Начнем с того,что это самый интересный тип,по моему мнению,телосложения.По причине того,что обмен веществ у них просто нереальный! Сгорает все как в адской печи!В этом есть свои минусы,но и не мало плюсов,а именно:
    • даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
    • возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы и мезоморфы
    Главное грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.
    Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа
    Чтобы получить желаемый результат, необходимо четко представлять, по каким принципам строится ваш тренинг,а именно:
    -Тренироваться необходимо от 60 и до 90 минут. Более длительное выполнение упражнений способно привести к обратному результату. Мышечная ткань эктоморфов не обладают высоким запасом выносливости. Она не только перестает расти от чрезмерной нагрузки, но и начнет терять в массе.
    -Периодичность тренировок от 3 до 5 дней,в зависимости от стиля жизни
    -Каждая мышечная группа тренируется 1 раз в 5-7 дней. Иначе мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться.
    -Количество подходов 3-4. Многоповторку проходим стороной. Нарушение этого правила ведет к разрушению мышечной ткани!!!
    -Число повторов на большие группы 6-8, а на малые — 8-10.
    -Отдых между подходами обязательно должен быть в пределах 2-3.5 мины. Если выполняются тяжелые подходы, паузу можно делать больше.
    -База,база и еще раз база!!!Это основа всей тренировочной программы !!!!.
    Восстановление после тренировки
    В дни отдыха между посещениями спортивного зала требуется ограничивать физическую активность. Иначе энергия будет сжигаться, а не накапливаться. Чтобы полностью восстановиться, нужно спать не менее 8 часов. Кушать нужно МНОГО и ПО МНОГУ! (не менее пяти-шести раз в сутки.) Нельзя допускать возникновения чувства голода. Иначе организм перейдет на режим сжигания мышечной ткани с целью получения необходимых веществ. Первой всегда расщепляется жировая прослойка, но так как она очень мала или полностью отсутствует у эктоморфа расщепляться сразу начнет мышечная ткань.
    Что происходит при несоблюдении режима питания?
    Тут все просто! Если мы едим значит будет рост! Если нет, то и результата ноль! Так как организму нужно брать с чего-то энергию для роста. Ночные перекусы только приветствуются. Прием гейнера в перерывах между основными приемами пищи и включение в рацион медленно усваиваемых продуктов таких как творог, казеин только в плюс!
    Рекомендации по режиму питания и составлению меню
    · Ориентируетесь не на БЖУ (такой вариант подходит больше мезо и эндоморфам),а на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность быть примерно одинаковой.
    · Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием “вредной” пищи в небольших количествах, но тем не менее старайтесь ограничить себя в ней,либо,как вариант делать домашний вариант используя здоровые ингредиенты.
    · Большое употребление воды. Необходимо для поддержания водно-солевого баланса.
    · Для того чтобы потреблять большое количество пищи старайтесь не переедать. Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа. Если пренебрегать данной рекомендации, то 6-8 приемов пищи будут для вас проблематичной манипуляцией.
    · Делайте разгрузочные дни. Это очень важно для тех атлетов кто потребляет большое количество пиши. Данная манипуляция будет хорошо разгружать ЖКТ, а это, как следствие приведет к хорошему ее функционированию. Как вариант, делать разгрузку раз в 2-3 недели.
    Программа питания для набора мышечной массы
    Исходя из изложенного выше,программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:
    Сразу после подъема
    · 1-2 порции BCAA
    · 1 банан, персик или абрикос
    Завтрак
    · 100 грамм овсянки (в сухом виде)
    · 1 банан
    · 1 столовая ложка арахисовой пасты
    · 4 вареных или жареных цельных яйца
    · 1 порция витаминно-минерального комплекса
    · 0,5 порции креатина
    Обед
    · 150 грамм крупы, макарон или картофеля
    · 250 грамм говядины
    · салат из свежих овощей и оливкового масла
    За 2 часа до тренировки
    · 100 грамм риса
    · 200 грамм курицы или индейки
    · салат из свежих овощей и оливкового масла
    Перед тренировкой
    · 1-2 порции ВСАА
    · 1 порция предтренировочного комплекса
    · 0,5 порции креатина
    Во время тренировки
    · Амилопектин или простые углеводы в виде сухофруктов
    · 1-2 порции ВСАА
    Сразу после тренировки
    · 1-2 порции гейнера или сывороточного протеина
    Первый ужин
    · 100 грамм крупы, макарон или картофеля
    · 200 грамм курицы или индейки
    · салат из свежих овощей и оливкового масла
    Второй ужин
    · 250 грамм рыбы
    · салат из свежих овощей и оливкового масла
    Перед сном
    · 200 грамм творога или порция казеина
    · 50 грамм орехов
    Данный рацион был скопирован с интернета для общего понятия, можно следовать ему, либо взять его как основной образец и подстроить под себя. Главное! Старайтесь питаться здоровой пищей ,придерживаться суточной калорийности, пахать в зале ну и конечно же восстанавливаться. Всем спасибо и до скорого!
     
    • Нравится Нравится x 1
    • Супер Супер x 1
  2. Всеволод ПБ

    Всеволод ПБ Активный пользователь Пользователь

    Сообщения:
    72
    Оценки:
    +32 / 0 / -1
    Количество подходов 3-4. Многоповторку проходим стороной. Нарушение этого правила ведет к разрушению мышечной ткани!!!
    -Число повторов на большие группы 6-8, а на малые — 8-10.
    База,база и еще раз база!!!Это основа всей тренировочной программы !!!!.
    Берёшь вес на 12 повторов. а делаешь всего 8 но чисто вверх и медленно опуская
    И фулбоди за 6 упразнений так долго пока есть рост объёмов мышц
     
  3. Всеволод ПБ

    Всеволод ПБ Активный пользователь Пользователь

    Сообщения:
    72
    Оценки:
    +32 / 0 / -1
    Завтрак
    · 100 грамм овсянки (в сухом виде)
    · 1 банан
    · 1 столовая ложка арахисовой пасты
    · 4 вареных или жареных цельных яйца
    · 1 порция витаминно-минерального комплекса
    · 0,5 порции креатина
    Обед
    · 150 грамм крупы, макарон или картофеля
    · 250 грамм говядины
    · салат из свежих овощей и оливкового масла

    Смогу неспеша за раз употребить
     
    • Нравится Нравится x 1
  4. Монтер

    Монтер Сын Одина Пользователь

    Сообщения:
    1.273
    Оценки:
    +1.948 / 4 / -0
    а какой суточный КБЖУ получается?
     
  5. Всеволод ПБ

    Всеволод ПБ Активный пользователь Пользователь

    Сообщения:
    72
    Оценки:
    +32 / 0 / -1
    3100 +-сотня на трех разовом питание плюс 800 гейнером после тренировки, больше никак
     
    • Нравится Нравится x 1
    • Согласен Согласен x 1

Cайт не одобряет и не поддерживает применение ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении.
Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.