Это интересно - КРОССФИТ: изолирующие упражнения,часть2 | Prosecrets - Форум по бодибилдингу. Питание, программы тренировок, фармакология
< GertShopn Brigadir Syzen

Форум о бодибилдинге, пауэрлифтинге, спортивном питании и тренировках

Тема в разделе "Другие виды спорта", создана пользователем Майя, 15 июн 2019.

PS Конкурс PHL Отката нет!
  1. TopicStarter Overlay
    Майя

    Майя Друг форума Пользователь

    Сообщения:
    4.597
    Оценки:
    +12.313 / 157 / -0
    Изолирующие упражнения для груди
    • Жим гантелей лежа.Это упражнение можно выполнять на наклонной, горизонтальной или скамье с отрицательным наклоном, чтобы проработать разные участки грудных мышц. Отличие от жима жима штанги лежа – более комфортная амплитуда, позволяющая глубже опускать гантели и сильнее нагружать грудь. Нагрузка на трицепсы и передние дельты при этом не такая сильная.[​IMG]
      • Сведение рук в кроссовере/бабочке. Это изолированное упражнение для проработки внутренней части груди. Здесь важно максимально концентрироваться на негативной фазе движения и стараться дополнительно статически прожимать грудь в точке пикового сокращения – такой прием поможет улучшить рельеф.[​IMG]
        • Разведение гантелей лежа. Обычно это упражнение выполняют ближе к концу тренировки, чтобы сильнее растянуть внешние отделы грудных мышц. Выполняя разводку гантелей, старайтесь опускать их как можно ниже, насколько вам позволяет это сделать растяжка ваших плечевых суставов. Последнюю верхнюю четверть движения проходить необязательно, здесь сильнее работают передние дельты.
          [​IMG]
        • Жим в тренажере. Многие тренажерные залы оборудованы блочными и рычажными тренажерами для проработки груди. Это более изолирующая альтернатива классическим жимам, обращайте на них особое внимание в рамках специализации на развитие грудных мышц.
          [​IMG]
        Изолирующие упражнения для рук
        • Сгибания рук на скамье Скотта. Основное преимущество скамьи Скотта – фиксация локтей. Это позволяет вам полностью исключить читинг и работать в строго фиксированной траектории, так бицепс нагружается намного сильнее.
          [​IMG]
        • Французский жим. Имеет массу вариаций: стоя, сидя, лежа, со штангой, с гантелей, с нижнего блока… В этом упражнении вы можете акцентировать нагрузку на медиальной головке трицепса – именно она формирует визуальный объем руки. Для этого нужно делать секундную паузу в нижней точке, чтобы как следует растянуть трицепс.[​IMG]
          • Подъем на бицепс с нижнего блока. Устройство блочного тренажера позволяет держать бицепс в напряжении в течение всего подхода, за счет чего он получает гораздо больше нагрузки. Это и отличает подъем с нижнего блока от обычного подъема штанги на бицепс.
            [​IMG]
          • Разгибания рук с верхнего блока. В этом упражнении вся нагрузка ложится на латеральный пучок трицепса. Рабочий вес здесь абсолютно не важен, на силу ваших рук это упражнение никак не влияет. Здесь важно поймать комфортную амплитуду и правильно подобрать рабочий вес, тогда пампинг будет ошеломляющим.
          • Кик-бэки. Разгибания рук в наклоне не так часто увидишь в тренажерных залах, но это эффективное упражнение для проработки длинной головки трицепса. Главное здесь – не обманывать себя, пытаясь поднять гантель всем телом, а включать в работу только трицепс.
            [​IMG]
          Изолирующие упражнения для плеч
          • Махи гантелями в стороны. Именно это упражнение делает ваши плечи шарообразными. При правильном выполнении вся нагрузка перейдет в среднюю дельту. Для этого старайтесь при подъеме держать мизинец выше уровня большого пальца и не поднимать гантели слишком высоко, иначе вся нагрузка перейдет в трапеции.
            [​IMG]
          • Махи гантелями перед собой. Передняя дельта – довольно важная мышца для всех любителей жима лежа. Тренировать ее лучше всего махами гантелей (реже штангой) перед собой. Чтобы работать более «чисто» и не включать в работу мышцы спины и ног, прислонитесь спиной к стене – из этого положения у вас не будет иного выбора, кроме как поднять гантели перед собой усилием плеч.
            [​IMG]
          • Махи/разведения на заднюю дельту. Задний пучок дельтовидных мышц – самый крупный по объему, поэтому тренировать его нужно интенсивно. Если вы делаете махи в наклоне, то старайтесь не помогать себе мышцами спины. Если вы делаете разведения в тренажере, постарайтесь увести плечи немного вперед, так вам будет проще поймать сокращение задних дельт.
          • Тяга штанги к подбородку.Это упражнение выполняется широким хватом для того, чтобы нагрузить средние дельты. По биомеханике оно похоже на махи с гантелями стоя – здесь важно поднимать локти выше кистей в верхней точке и вести штангу вдоль корпуса. Слишком высоко поднимать ее не нужно, пиковое сокращение средних дельт происходит примерно при подъеме ее до уровня середины груди.
            Изолирующие упражнения для пресса
            Скручивания в тренажере – работая в блочном тренажере, вам будет проще сосредоточиться на верхнем отсеке пресса. Помните о названии упражнения: вы должны именно скручиваться, а не просто сгибаться, поэтому грудной отдел позвоночника должен быть немного округлен.
     
    • Нравится Нравится x 2
    • Супер Супер x 1

Cайт не одобряет и не поддерживает применение ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении.
Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.