Это интересно - КРОССФИТ:что такое изолирующие упражнения и на что они влияют,часть 1. | Prosecrets - Форум по бодибилдингу. Питание, программы тренировок, фармакология
< GertShopn Brigadir

Форум о бодибилдинге, пауэрлифтинге, спортивном питании и тренировках

Тема в разделе "Другие виды спорта", создана пользователем Майя, 12 июн 2019.

PS Конкурс PHL Отката нет!
  1. TopicStarter Overlay
    Майя

    Майя Друг форума Пользователь

    Сообщения:
    4.530
    Оценки:
    +12.132 / 157 / -0
    [​IMG]
    Изолирующие упражнения имеют место быть в тренировочном плане атлета на любом этапе тренинга. В этой статье мы разберемся, зачем они нужны, в чем отличия базовых упражнений от изолирующих и как правильно их выполнять.
    Что такое изолирующие упражнения?
    Изолирующие упражнения – это те, в которых нагрузка, в отличие от базовых упражнений, носит строго локальный характер – вы нагружаете только одну мышечную группу (или ее отдельный участок), при этом происходит сгибание/разгибание только одного сустава.

    Подобная нагрузка намного легче воспринимается организмом. Выполнять изолирующие упражнения проще как физически, так и психологически. Они не вызывают серьезного пост-тренировочного стресса, поэтому сами по себе не являются факторами роста, смысл их выполнения состоит несколько в другом.

    Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе
    Изолирующие упражнения нужны для:
    1. Более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки.
    2. Улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки.
    3. Улучшения рельефа и пропорциональности мышц.
    4. Полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и ЦНС.
    5. Начинающих атлетов, которым нужно сперва научиться чувствовать свои мышцы, а затем приступать к серьезным нагрузкам.
      Ниже будет приведен неполный список изолирующих упражнений, которые мы рекомендуем использовать на своих тренировках.

      Изолирующие упражнения для ног
      • Разгибания ног в тренажере. Это упражнение выполняется для локальной проработки квадрицепса. Делать его следует с небольшим весом, стараясь максимально прожимать мышцы в верхней точке. Выполняя его в начале тренировки, вы подготавливаете свои колени к тяжелым приседаниям и жимам, а выполняя в конце тренировки, вы сможете окончательно «добить» мышцы ног.
        [​IMG]
      • Сведения/разведение ног в тренажере. Эти упражнения используются для того, чтобы привести в форму внутреннюю часть бедра и ягодицы. Рекомендуется выполнять их в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.
      • Сгибание ног лежа/сидя в тренажере. С помощью этих упражнений вы сможете проработать бицепс бедра. Добавьте к ним становую тягу на прямых ногах и получите полноценную тренировку. Важно делать небольшую секундную паузу в точке пикового сокращения, это помогает еще сильнее нагрузить заднюю поверхность бедра, сделать ее сильной и рельефной.
        [​IMG]
      • Ягодичный мостик. Это упражнение часто выполняют девушки в домашних условиях дли приведения ягодичных мышц в тонус. Здесь главное следить за дыханием и темпом выполнения упражнения, никаких резких движений быть не должною при необходимости используйте дополнительное отягощение.
        [​IMG]
      • Подъем на носки. По сути, это единственное упражнение для проработки икроножных мышц. Важно расположить ступни на платформе тренажера так, чтобы вы могли максимально низко опустить пятку в нижней точке. Так вы сможете лучше растянуть мышцы и усилить приток крови.
        [​IMG]
      Изолирующие упражнения для спины
      • Пуловер с верхнего блока. Это упражнение используется для растяжения широчайших мышц спины, зубчатых и межреберных мышц. Выполнять его можно с любой рукояткой, главное – проходить негативную фазу движения в 2-3 медленнее, чем позитивную.
        [​IMG]
      • Тяга вертикального блока. Это более изолированная альтернатива подтягиваниям на турнике. Разница лишь в том, что здесь вам будет намного проще сосредоточиться на работе мышц спины, так как вам не будет мешать сила тяжести, создаваемая весом вашего тела.
        [​IMG]

      • Тяга горизонтального блока. Это упражнение вряд ли сможет заменить тяжелые тяги в наклоне, но для забивки мышц спины в конце тренировки подойдет как нельзя лучше. В нем намного меньше осевая нагрузка на позвоночник и не так сильно включаются в работу мышцы-стабилизаторы[​IMG]
        • Шраги. Этим упражнениям вы быстро сможете накачать трапеции. Выполняйте его с гантелями или штангой, главное – работайте в полную амплитуду, как будто стараетесь плечами достать до ушей, только тогда трапециевидные мышцы будут включаться в полную силу.[​IMG]
          • Гиперкстензия.Это разминочное упражнение, которое поможет подготовить разгибатели позвоночника к более тяжелой работе. В рамках силового цикла делайте гиперэкстензии с дополнительным весом. Это здорово помогает прибавить в максимальных весах в становой тяге и приседаниях со штангой.
     
    • Нравится Нравится x 3

Cайт не одобряет и не поддерживает применение ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении.
Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.