Жим штанги лёжа - техника, частые проблемы, советы. | Prosecrets - Форум по бодибилдингу. Питание, программы тренировок, фармакология
GertShopn Brigadir Syzen
Скрыть объявление
Конкурс -Силовая заруба – Стальной замес!!!

Стальной замес

Форум о бодибилдинге, пауэрлифтинге, спортивном питании и тренировках

Тема в разделе "Пауэрлифтинг", создана пользователем Мишка89, 10 янв 2019.

Добро пожаловать в гипермаркет допинга №1! Конкурс PHL Отката нет!
  1. TopicStarter Overlay
    Мишка89

    Мишка89 Модератор Модератор

    Сообщения:
    2.943
    Оценки:
    +4.841 / 18 / -2
    Жим лёжа — базовое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышц , трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.
    Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой ), где используется отличная от бодибилдинга техника: с целью жима максимально большого веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины ; роль грудных мышц значительно снижена.
    03-02.jpg
     
    • Нравится Нравится x 3
  2. TopicStarter Overlay
    Мишка89

    Мишка89 Модератор Модератор

    Сообщения:
    2.943
    Оценки:
    +4.841 / 18 / -2
    Слишком тяжелые веса в жиме лежа приводят к травмам плеча. Это одна из самых распространенных травм, которая проявляется болью в плечевом суставе. Это происходит, потому что кисти при жиме находятся в фиксированном состоянии, а в момент жима в суставах происходит опасное напряжение. Некоторые из связок перенапрягаются, появляются микроразрывы, а впоследствии и боли. Боль может быть так сильна, что упражнение невозможно выполнять. Решение - переход на гантели.

    Болит плечо? 1 решение - измени хват. При жиме штанги плечи травмирует прямой хват, поэтому не стоит его копировать при жиме гантелей. С гантелями можно отыскать такое положение кистей, в котором плечи не будут болеть.

    Болит плечо? 2 решение - позиция локтей.

    Чем шире расставлены локти во время жима, тем шире амплитуда движения плечевых суставов, и тем больше боль. Боль можно сократить, если локти прижать ближе к телу. Кисти в это время также должны находиться в комфортной позиции.

    Болит плечо? 3 решение - предплечья. Держите предплечья строго вертикально во всей амплитуде жима. Благодаря такому положению предплечий нагрузка равномерно распределяется по суставам конечностей. При другой, дуговой траектории движения нагрузка на плечи возрастает, а вместе с ней и боль.
     
    • Нравится Нравится x 1
    • Супер Супер x 1
  3. Секреты PRO

    Секреты PRO Самый главный Команда форума

    Сообщения:
    5.562
    Оценки:
    +6.620 / 22 / -1
    А, если при отжиманиях на брусьях болит?
     
  4. TopicStarter Overlay
    Мишка89

    Мишка89 Модератор Модератор

    Сообщения:
    2.943
    Оценки:
    +4.841 / 18 / -2
    Попробуй как и со штангой менять положение локтей
     
    • Нравится Нравится x 1
  5. TopicStarter Overlay
    Мишка89

    Мишка89 Модератор Модератор

    Сообщения:
    2.943
    Оценки:
    +4.841 / 18 / -2
    Жим лежа в тренажере Смита

    Целевыми мышцами в данном упражнении выступают грудные группы мышц. Помимо этих основных мышц, также задействованы в работе мышцы плеч. Данное упражнение относится к упражнениям на увеличение силы. Чтобы выполнить упражнение вам потребуется машина Смита. Уровень сложности упражнения вполне позволяет выполнять его даже начинающим спортсменам.

    Теперь непосредственно о технике выполнения данного упражнения. Прежде всего, необходимо правильно отрегулировать высоту, на которой будет располагаться штанга. Это нужно сделать таким образом, чтобы вы смогли достать до грифа штанги, практически полностью распрямляя свои руки.

    После того, как необходимая высота будет отрегулирована, нагружайте снаряд необходимым для вас весом и, зафиксировав его, лягте на скамью. После чего нужно взяться за гриф хватом, ширина которого будет несколько шире ширины ваших плеч. Разблокируйте гриф штанги и держите её на вытянутых руках. Таким будет ваше исходное положение для жима лежа в тренажере Смита.

    Начинайте медленно опускать штангу, делая вдох. Опускайте снаряд до тех пор, пока не коснётесь грифом среднего участка груди. Далее, после непродолжительной паузы, возвращайте штангу в исходное положение наверх, напрягая при этом именно грудные мышцы. В верхней точке амплитуды также следует задержаться на некоторое время. После этой паузы снова повторяйте движение вниз, помня о том, что опускание штанги должно занимать у вас в два раза больше времени по сравнению с подниманием. Выполните нужно для вас число повторов.

    Когда закончите выполнять упражнение, надёжно зафиксируйте гриф штанги на стойках. Если вы намерены выполнять это упражнение в первый раз, обязательно попросите партнёров по залу помочь вам подать штангу и подстраховать во время выполнения упражнения. Если возможности задействовать помощь со стороны нет, тогда нагружайте штангу весом поменьше, для того чтобы быть полностью уверенным в своих движениях. Во избежание травм, выполняйте все движения плавно, без рывков и не забывайте о концентрации.

    Упражнение, выполняемые в тренажёре Смита дают возможность проработать мышцы несколько под другим углом, нежели при свободном весе и естественной траектории подъёма. В результате вы получаете разнообразные нагрузки по немного разным направлением, что положительно влияет на развитие мышечной массы в целом.
    Данное упражнение отлично подойдёт в качестве дополнений к основным тренировкам с классическим жимом лёжа
     
    • Нравится Нравится x 3
  6. TopicStarter Overlay
    Мишка89

    Мишка89 Модератор Модератор

    Сообщения:
    2.943
    Оценки:
    +4.841 / 18 / -2
    2 крайних подхода, думаю ошибка была в том что слишком узко взялся, срыв то был нормальной но вот дожима не было

     
    • Нравится Нравится x 3
    • Супер Супер x 3
  7. евгений 222

    евгений 222 Крымчанен Тестер Выступающий спортсмен

    Сообщения:
    2.630
    Оценки:
    +7.167 / 59 / -4
    Скорее всего не разогнал, быстрее надо было упускать)
     
    • Нравится Нравится x 3
  8. TopicStarter Overlay
    Мишка89

    Мишка89 Модератор Модератор

    Сообщения:
    2.943
    Оценки:
    +4.841 / 18 / -2
    Ага тренер тоже сказал, слишком долго отпускал
     
    • Нравится Нравится x 4
  9. Секреты PRO

    Секреты PRO Самый главный Команда форума

    Сообщения:
    5.562
    Оценки:
    +6.620 / 22 / -1
    Все равно красавчик
    Да уж. Негатив был очень медленный.
     
    • Нравится Нравится x 3
    • Согласен Согласен x 2
  10. евгений 222

    евгений 222 Крымчанен Тестер Выступающий спортсмен

    Сообщения:
    2.630
    Оценки:
    +7.167 / 59 / -4
    А шире руки не пробовал ставить?
     
    • Нравится Нравится x 2
  11. TopicStarter Overlay
    Мишка89

    Мишка89 Модератор Модератор

    Сообщения:
    2.943
    Оценки:
    +4.841 / 18 / -2
    Пробовал, все равно больше нравится уже ризок браться, так как рычаг получается своеобразный
     
    • Нравится Нравится x 2
  12. евгений 222

    евгений 222 Крымчанен Тестер Выступающий спортсмен

    Сообщения:
    2.630
    Оценки:
    +7.167 / 59 / -4
    Раньше тоже жал уже, сейчас уже не получается, хотя трицепс сильный
     
    • Нравится Нравится x 3
  13. TopicStarter Overlay
    Мишка89

    Мишка89 Модератор Модератор

    Сообщения:
    2.943
    Оценки:
    +4.841 / 18 / -2
    Разминка перед жимом лежа

    Существует весьма определённые методы выполнения специальных разминок перед жимом лёжа. Сама по себе разминка перед таким серьёзным упражнением чрезвычайно важна, так как риск получить травму не выполняя разминки крайне велик.

    Для начала начните медленно вращать руками в суставах, с постепенным увеличением амплитуды движений. Начать следует с кистей, запястий, постепенно переходя к локтевым и плечевым суставом. Для каждой ступени сделайте по 6-8 оборотов по часовой стрелке и столько же - против. Размяться перед жимом лёжа помогут также отжимания от пола и подъёмы пустого грифа штанги на грудь. Также желательно выполнить одну горизонтальную тягу, с целью расставить акценты на сведение лопаток вместе. Подойдёт также и тяга на блоке, широким хватом, к груди. Следует также подумать и о других участках тела в этой разминке, для этого поделайте подъёмы корпуса на наклонной скамье или на фитболе. Выполняйте эти упражнения по кругу, повторив всё от начала до конца 6-8 раз.

    Ещё одно очень эффективное упражнение на растяжку определённых спинных мышц выполняется следующим образом. Необходимо встать спиной к стене, коснуться стены пятками, ягодицами и лопатками, а также ладонями поднятых вверх и согнутых в локтях рук. Затем выпрямляете руки вверх и в стороны, не отрывая при этом ни ладоней, ни пяток, ни лопаток, ни ягодиц. Возвращаетесь в исходное положение. Выполните несколько таких повторений.

    Так как жим штанги лёжа потребует определённого прогиба в грудном отделе (так называемый, мост в жиме лежа), для разминки можно использовать валик из гимнастического коврика или обычного полотенца. Валик нужно положить в точку чуть ниже лопаток. Лёжа на спине, с валиком под собой, согните ноги, как при скручиваниях, руки вытягиваем вперёд и пытаемся коснуться плечами пола. Ноги держим согнутыми и вместе. Выполните несколько повторов.

    И последнее, перед рабочими подходами в жиме лёжа, должны быть разминочные. Это уже конкретно жим лёжа, только вес штанги сначала должен составлять примерно 20% от веса штанги в рабочем подходе. Выполните несколько таких разминочных подходов, каждый раз увеличивая вес штанги на 20 процентов, одновременно с этим уменьшая количество повторений в подходе. Если же рабочий вес снаряда, с которым планируется выполнять жим, слишком мал, для того, чтобы разбить его на несколько частей, просто выполняйте всего два разминочных сета, где вес штанги будет составлять сначала 60 % веса рабочего снаряда, а затем, на втором подходе – 80 % веса.
     
    • Нравится Нравится x 5
  14. TopicStarter Overlay
    Мишка89

    Мишка89 Модератор Модератор

    Сообщения:
    2.943
    Оценки:
    +4.841 / 18 / -2
  15. махимка

    махимка Админ Модератор

    Сообщения:
    20.036
    Оценки:
    +50.772 / 162 / -16
    я знаю лично одного монстра Олег Перепечёнв ,вот он реальный монстр)
     
    • Нравится Нравится x 4
    • Согласен Согласен x 1
  16. TopicStarter Overlay
    Мишка89

    Мишка89 Модератор Модератор

    Сообщения:
    2.943
    Оценки:
    +4.841 / 18 / -2
    У нас есть местная знаменитость Игорь Сергеев, в 52 года жмёт 235 кг в категории до 100 без экипы, в слинге жмёт вообще около 400
     
    • Нравится Нравится x 3
  17. махимка

    махимка Админ Модератор

    Сообщения:
    20.036
    Оценки:
    +50.772 / 162 / -16
    235 я сам жал) это не так интересно) ну тут 52 года...
     
    • Нравится Нравится x 4
  18. TopicStarter Overlay
    Мишка89

    Мишка89 Модератор Модератор

    Сообщения:
    2.943
    Оценки:
    +4.841 / 18 / -2
    Это не его максимум ,мне кажется он 250 в лёгкую пожмет
     
    • Нравится Нравится x 1
  19. DeadKain

    DeadKain Друг форума Пользователь

    Сообщения:
    193
    Оценки:
    +632 / 0 / -0
    Вот тут тоже палка о двух концах) я вот стараюсь максимально медленно опускать, а то часто случались микро разрывы. По этому остерегаюсь быстро опускать.
     
    • Нравится Нравится x 3
  20. DeadKain

    DeadKain Друг форума Пользователь

    Сообщения:
    193
    Оценки:
    +632 / 0 / -0
    Сколько самое много жал? )
     
    • Нравится Нравится x 1

Cайт не одобряет и не поддерживает применение ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении.
Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.