Перевод - Как просушиться, имея большое количество мышц? | Prosecrets - Форум по бодибилдингу. Питание, программы тренировок, фармакология
Ergo опт! GertShopin Brigadir
Скрыть объявление
В связи с блокировкой основного домена Роскомнадзором, форум временно переехал на новый домен. https://prosecrets.info/
Если Вы забыли пароль, воспользуйтесь функцией восстановления пароля, , если не помогает, обратитесь через форму обратной связи: https://prosecrets.info/misc/contact

Форум о бодибилдинге, пауэрлифтинге, спортивном питании и тренировках

Тема в разделе "Переводы статей", создана пользователем Секреты PRO, 30 ноя 2018.

Добро пожаловать в гипермаркет допинга №1! PHL Новый год-мы начинаем сбор! Отката нет!
  1. TopicStarter Overlay
    Секреты PRO

    Секреты PRO Самый злой админ Команда форума

    Сообщения:
    4.371
    Оценки:
    +3.485 / 11 / -1
    3-5.jpg


    Администрация группы не поддерживает применение сильнодействующих веществ. Перевод статьи носит ознакомительно-информационный характер. Перевод выполнен специально для ProSecrets


    Как просушиться, имея большое количество мышц?

    После того, как вы решили, что собираетесь выходить на сцену и соревноваться в бодибилдинге, следующим и самым важным поступком является придерживание диеты. Но прежде чем начать, проконсультируйтесь у врача. Обсудите с врачом все детали и только после этого приступайте, потому что сушка – вещь не очень полезная для организма. Консультируйтесь со специалистом каждую неделю, давая отчет о проделанной работе, потому что организм будет подвергаться сильнейшему стрессу.


    Великий уравнитель

    В старые времена вам бы сошло с рук, что вы большой, но плоский. Но эти дни закончились. Все, что можно просушить, нужно просушить. Если вы будете сеченым, сможете победить парней намного больше вас. На профессиональном уровне Андреас Мюнцер - прекрасный пример парня с ограниченной генетикой, который взлетел на профессиональный уровень и на обложки журналов - все из-за его невероятно сухой формы. Кларенс Басс даже написал книгу о том, что не будь у него такого низкого уровня подкожного жира, его бы даже никто не заметил. С другой стороны, ребята, одаренные удивительной генетикой, которые не могут, как следует просушиться, могут в конечном итоге проиграть худшим бодибилдерам. Для примера, такие парни, как Майк Матараццо, Ли Прист и Майк Куинн хоть и имели огромный профессиональный опыт, никогда не выставляли сверхсухой формы, которая бы позволила бы им подняться еще выше в турнирных строчках соревнований. Таким образом, чтобы уравнять свои шансы необходимо просушить абсолютно все то, что можно просушить с помощью диеты.


    Дорога на соревнования

    Большинство любительских шоу запланированы на летный период, поэтому время имеет решающее значение. Предположим, что ваш уровень жира находится в пределах разумного (менее 10 процентов), значит для подготовки к соревнованиям вам понадобится как минимум 12 недель. Поэтому, если ваш уровень жира больше 10%, вам нужно сначала похудеть, а уже потом начинать подготовку к соревнованиям. Не занимайтесь самообманом, чтобы потом из задницы у вас пар не пошел.


    Диета для шоу - это все, что нужно, чтобы просушиться, а начинать подготовку к соревнованиям заведомо жирноватым – дорога к разочарованию. В отличие от тренировок, где вы можете пропустить денек здесь и там с небольшим ущербом или вообще без него, соревновательная диета так не работает.


    Если есть какие-либо сомнения относительно жирности вашей тушки, то лучше всего проверить это на специальном оборудовании. Гидростатическое взвешивание (погружение в воду) может быть лучшим традиционным методом, но оно, как правило, является излишним, и, кроме того, его обычно предлагают только в крупных университетах. Если вы можете это сделать, это здорово, но, если вы не можете этого сделать, биоэлектрический импедансный анализ (также известный как BIA или плетизмография), возможно, самый простой и доступный способ. Его можно провести в большинстве спортзалов и просто требует размещения некоторых электродов. Также довольно широко доступны суппорты для кожи. К ним относятся устройства для защипывания кожи. Обычно предлагаются как трехместные, так и семиместные измерения. Семь замеров более точны. При правильном выполнении, как BIA, так и семипозиционные суппорты дают вполне точный результат.


    Затем, убедившись, что до шоу достаточно времени, определите диету. Если у вас нет точных записей о том, что вы едите, незамедлительно начните расписывать свой рацион на три дня. Ничего не изменяйте в своем рационе. Просто ешьте нормально, но записывайте каждый кусок еды и напитки, попадающие к вам в организм, а также записывайте время, когда и что съели. Обратите внимание и записывайте количество белка, углеводов и жиров. Когда у вас появится информация, возьмите в среднем все три дня. Таким образом вы рассчитаете базовое потребление углеводов.


    Сумма потребления белка должна оставаться стабильной на протяжении всего периода, предшествующего конкурсу. Это должно составлять примерно один грамм на фунт веса тела или примерно 20-30 граммов каждые два-три часа бодрствования, за исключением еды после тренировки, когда вы можете добавить еще 10-20 граммов белка. В течение этого периода ваше потребление жира также должно оставаться стабильным. Должно выходить примерно до 30-40 граммов строго здорового диетического жира каждый день. Макроэлементы: белок и жир должны быть неизменными. Тут должно быть ясно, что соревновательная диета связана с управлением углеводами.


    Диетическая последовательность

    Первое, что нужно понять – ничего не нужно менять резко иначе все пойдет не так, как нужно. Прежде чем начать что-то сокращать, нужно составить план питания на следующие три дня. Далее, три этих дня вы должны четко придерживаться тому рациону, что был составлен ранее. Удивительно, но это может быть либо меньше, либо больше от общего количества калорий, которые вы использовали ранее. Именно поэтому полагаться исключительно на потребление калорий настолько проблематично.


    В течение этих трех дней вы должны просто привыкнуть к тому, чтобы есть точно такие же вещи в одно и то же время каждый день с продуктами, которые вы добавили. Идея состоит в том, чтобы точно определить вашу базовую линию. Это может показаться скучным, но есть те же самые блюда в одно и то же время - это самый лучший способ получить контроль над своим рационом питания и внести необходимые изменения. В противном случае вы просто будете стрелять в темноте, когда придет время урезать рацион.


    Давайте возьмем для примера 25-летнего культуриста весом в 220-фунтов с девятью процентами жира в организме. Без каких-либо других особых соображений он, вероятно, может прийти к следующему базовому профилю еды:

    30 г белка для шести блюд + один прием пищи 50 г = 230 г / день = 920 калорий

    40 г жира из смешанных источников = 360 калорий

    300 г углеводов = 1200 калорий

    Общее количество калорий = 2480 калорий


    Используя эту модель, следующим шагом должно стать в течение трех дней контроль над потреблением белков и жиров. Помните, что несмотря на то, что количество потребления диетического жира немного снизится, эти уровни будут оставаться практически неизменными вплоть до шоу. Поэтому, если вы обнаружите, что ваш белок слишком низок или слишком высок, потребление жиров слишком низко или слишком высоко, или из плохого источника, вы должны немедленно внести эти изменения.


    При содержании в организме 10% жира базовым уровнем потребления белка считается 1 грамм на фунт веса. Потребление жиров должно составлять около 25 процентов от общего потребления калорий в базовой линии. В приведенном примере это означало бы, что этому парню придется немного уменьшить потребление белка, подкорректировать источники жиров и снизить их потребление до 30 граммов в день. Несмотря на то, что вес со временем будет падать, количество потребления белка и жира должно оставаться неизменным. В течение трех дней вам необходимо придерживаться этого уровня корректировки.


    В последний день первой недели приходит время добавить натрий. Не волнуйтесь, я объясню больше в следующих двух статьях в ближайшие месяцы. Но пока ваш собственный врач говорит, что все в порядке, ваш натрий должен быть временно повышен, а не низким, на ранних этапах диеты. Это определенно заставит вас сохранить больше воды и сделать вас более гладкими. Поэтому убедитесь, что у вас есть как минимум восемь граммов соли (примерно 3200 миллиграммов натрия) в вашем ежедневном рационе. Если ваши расчеты с этикетками с пищевыми продуктами и пищевыми добавками кажутся недостаточными, просто используйте поваренную соль. Не беспокойтесь, если будет чуть больше. Слишком низкие уровни на начальном этапе будут негативно влиять на вашу окончательную кондицию.


    На вторую неделю

    И вот мы находимся на второй неделе, и нам осталось всего 11. Пришло время обратить внимание на углеводы. Это то время, когда становится сложно, потому что вы должны полагаться на то, как вы выглядите, чтобы определить, когда и сколько урезать углеводов. Поскольку мы полагаемся на зеркало, у меня есть несколько советов. Постарайтесь, чтобы один или два более опытных парня помогали вам оценивать ваше тело каждые три дня, избегайте ежедневных просмотров в зеркало. В течение последних нескольких недель вы можете смотреть на себя каждый день, но не доводите себя до безумия. Оценка внешнего вида каждые три дня дает правильное направление в сушке и уберегает вас от неправильных действий. Прислушивайтесь к мнению. Плохим решением можно считать сокращение углеводов в то время, когда в этом нет смысла. Если вы видите, что становитесь суше на этом количестве углеводов, то сокращать их количество нет никакого смысла. Сокращение углеводов ради сокращения углеводов недопустимо. В действительности вы будете становится более гладким за счет потери мышц. Лишь в том случае, когда ваши кондиции за минувшие три дня не изменились, стоит сократить углеводы.


    Тем не менее, в качестве общего руководства, учитывая 12-недельную подготовку и адекватную исходную ситуацию, мне обычно не нравится сбрасывать более 10 процентов исходного уровня углеводов в любой недельный период. На протяжении многих лет я обнаружил, что восьмипроцентное сокращение углеводов – лучшее решение, которое я могу принять, не сглаживая мышцы. Сначала это не похоже на такое большое сокращение, однако, с течением времени общая сумма сокращенных углеводов окажется ощутимой.


    Возьмем пример, который я приводил ранее, где парень съедает 300 граммов углеводов каждый день, восемь процентов которого составляет 24 грамма. Так как у него впереди еще 11 недель, если его тело позволяет ему дойти до крайности, чтобы просушиться, сбросив углеводы на восемь процентов от его первоначальной базовой линии каждую неделю, он в конечном итоге получит менее 40 граммов в день. Опять же, помните, что критически важно, чтобы вы не превышали оптимальную отметку сокращения углеводов. Помните, что вы будете тренироваться достаточно интенсивно все это время, и, если ваши потребности в питательных веществах не будут удовлетворены, вы будете выглядеть плоским и терять массу со скоростью света.
     
    • Нравится Нравится x 3
    • Супер Супер x 1
  2. Тенсу Зангетсу

    Тенсу Зангетсу Bankai Пользователь

    Сообщения:
    2.561
    Оценки:
    +2.944 / 2 / -12
    трена побольше,трена!!!!!))))
     
    • Нравится Нравится x 2
  3. TopicStarter Overlay
    Секреты PRO

    Секреты PRO Самый злой админ Команда форума

    Сообщения:
    4.371
    Оценки:
    +3.485 / 11 / -1
    Да картошечка жареной с котлетками
     
    • Согласен Согласен x 1
    • Весело Весело x 1
  4. Тенсу Зангетсу

    Тенсу Зангетсу Bankai Пользователь

    Сообщения:
    2.561
    Оценки:
    +2.944 / 2 / -12
    да с треном и гр,что хочешь можно,а главное сколько хочешь))))
     
    • Нравится Нравится x 1
  5. TopicStarter Overlay
    Секреты PRO

    Секреты PRO Самый злой админ Команда форума

    Сообщения:
    4.371
    Оценки:
    +3.485 / 11 / -1
    Не поддерживаю подобную инициативу o_O
     
    • Нравится Нравится x 1
  6. Тенсу Зангетсу

    Тенсу Зангетсу Bankai Пользователь

    Сообщения:
    2.561
    Оценки:
    +2.944 / 2 / -12
    ты за сушку без доп средств?))
     
  7. Zara

    Zara Над добром и злом Пользователь

    Сообщения:
    5.431
    Оценки:
    +13.719 / 27 / -2

Cайт не одобряет и не поддерживает применение ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении.
Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.