© - Как накачать ноги? Машкины ляжки | Prosecrets - Форум по бодибилдингу. Питание, программы тренировок, фармакология
Конкурс
Скрыть объявление
Наш Телеграмм чат!

© Как накачать ноги? Машкины ляжки

Тема в разделе "Авторские темы", создана пользователем Эльшад Астанов, 11 авг 2017.

PHL Trainvisor sportpharma
?

Какую платформу для вебинара предпочитаете?

  1. Youtube

    3 голосов
    60,0%
  2. instagram

    2 голосов
    40,0%
  1. TopicStarter Overlay
    Эльшад Астанов

    Эльшад Астанов Автор Пользователь

    Сообщения:
    116
    Оценки:
    +257 / 0 / -0
    Приветствую! Сегодня, как вы и заказывали, статья о ногах. Думаю, что все наслышаны, а кто-то и на собственном опыте успел понять, что тренировки ног отличаются от тренировок других мышечных групп. Если мы хотим прогресса, то необходимо будет настроиться на серьезную тяжелую работу, порой жертвуя запланированными тренировками верха тела в недельном сплите в угоду ногам. Но начать хочу с того, что есть те, кому генетически очень повезло с этой мышечной группой и она у них доминирует без всяких усложненных схем тренировок, прочих манипуляций с питанием и остальными составляющими тренировочного процесса. Здесь я не буду описывать вам легкие схемы, когда вы должны стараться подбирать комфортные упражнений, после которых у вас есть желание и возможность потыкать в телефон, отдыхая по 5 минут. НИХРЕНА это дерьмо так не работает! Опишу основные тренировочные принципы, касаемо мышц ног и пару конкретных схем для мужчин и женщин, чтобы вы смогли попробовать на себе и понять необходимый объем работы. Поехали!

    Чтобы спрогрессировать в ногах, необходимо:
    1) Быть физически отдохнувшим для того, чтобы суметь выложиться на тренировке по полной;
    2) Стабилизаторы кора и мышцы спины должны быть готовы брать на себя максимум нагрузки, ибо многосуставные движения на мышцы ног требуют от них достаточно усилий, поэтому не тренируем спину за день до тренировки ног;
    3) В идеале ставить тренировку ног после дня отдыха, чтобы ничто не мешало вам настроиться и потренироваться, как в последний раз;
    4) Хорошо разминаться суставной гимнастикой и выполнить 10 минут кардио на эллипсоидном тренажере с акцентом на пятку, дабы лучше разогреть заднюю поверхность бедра;
    5) Делать небольшую растяжку между подходами на мышцы задней поверхности бедра. В противном случае, её скованность ограничит вашу рабочую амплитуду и не позволит технически верно выполнять упражнения;
    6) Использовать принцип предварительного утомления на отстающую мышечную группу. Например, если у вас отстаёт задняя поверхность бедра, то перед началом основной тренировки необходимо утомить эту мышцу изолированными сгибаниями. Подойдёт любой из вариантов: сидя, стоя, лежа в тренажере или в подвижных блоках, тут уже на что фантазии хватит. При наличии достаточного опыта, одного упражнения может не хватить и к сгибаниям можно добавить мертвую тягу на заднее бедро, дабы дать необходимую нагрузку. Утомить - значит практически убить мышцу этим упражнением. После предварительного утомления отстающей мышцы должно быть ощущение, что вы не сможете сделать ни одного повтора в многосуставном движении, но вы все равно туда идете и вуаля - все пойдет как по маслу, только отстающая мышца даст о себе знать гораздо сильнее;
    7) Делать кардио! В отличии от мышц верха (ну, может, кроме спины у опытных атлетов) тренировка ног требует большой выносливости, и если ваша сердечно-сосудистая система не будет готова к работе, то вы уже после первого хорошего подхода почувствуете головокружение, вас будет тошнить и тренировка сойдет на нет. Добавляя кардио от 30 мин 3 раза в неделю, вы значительно увеличите свои показатели выносливости и забудете об этих проблемах, а выполняя его на эллипсе, ваши ноги получат еще дополнительную нагрузку, что также хорошо скажется на прогрессе! НО, если ноги являются отстающей мышечной группой, то НЕ делаем кардио после тренировки ног, а наоборот, как только силовая работа закончится - делаем прием пищи богатый углеводами, чтобы как можно быстрее покрыть энерготраты и ускорить восстановление после тренировки, что повлечет за собой заветный рост.

    На этом я, пожалуй, пока остановлюсь, т.к. остальные факторы привязаны к большому количеству тонкостей и ваших особенностей. Поэтому буду рад разобрать эту тему на своем будущем вебинаре в реальном контакте с аудиторией!

    Как и обещал, приведу 2 программы тренировок ног. Одна программа будет называться "женская", а вторая "мужская", но это не потому что одна из них не подходит другому полу) В женской программе акцент сделан на ягодицы и заднее бедро, в мужской же на квадрицепсы, однако независимо от того мужчина вы или женщина - пробуйте обе программы и пишите, что понравилось больше. Лично я отдаю предпочтение женской вариации, т.к. с квадрицепсом проблем у меня нет, а заднего бедра и ягодиц мало не бывает) Это будут лишь 2 вариации из миллиона, так что если кто-то заинтересовался - то буду рад помочь и ответить на любые возникшие вопросы, касаемо лично вас!

    Программа тренировки ног, "мужская":
    1) Разгибания в тренажере сидя 5х20;
    2) Приседания со штангой на плечах NxРазминочных+5х15 рабочих;
    3) Жим платформы лежа 4х20;
    4) Разгибания в тренажере сидя по одной ноге 2*отказ;
    5) Сгибания в тренажере на заднее бедро 2*отказ;
    6) Ягодичная гиперэкстензия 2*отказ;
    7) Поясничная гиперэстензия 2*отказ.

    Программа тренировки ног, "женская":
    1) Сгибания ног в тренажере 5х20;
    2) Мертвая тяга с гантелями 5х15;
    3) Выпады со штангой на плечах 4х30. По 15 на каждую ногу в подходе;
    4) Сгибания ног на заднее бедро 2*отказ;
    5) Суперсет. Разведения на ягодицу в тренажере сидя/доброе утро со штангой (давим ягодицы) 2*отказ;
    6) Ягодичная гиперэкстензия 2*отказ;
    7) Поясничная гиперэкстензия 2*отказ.

    Надеюсь, что каждый почерпнет для себя что-то интересное! Задавайте вопросы, заказывайте темы для новых статей и видео! Подписывайтесь на мой инстаграм и YouTube канал. Там тоже вас ждет много интересного)
     
    • Нравится Нравится x 3
  2. Viktory

    Viktory Миротворец Модератор

    Сообщения:
    8.014
    Оценки:
    +26.574 / 196 / -10
    Можно я исправлю на " Дашкины ляжки "?:D
    Mrs_muscles ты ведь так ждала)))
    А если серьёзно, очень хорошие и полезные статьи!):good3:
     
    • Нравится Нравится x 1
  3. Mrs_muscles

    Mrs_muscles ФитоЛяшка Пользователь

    Сообщения:
    7.450
    Оценки:
    +19.420 / 103 / -6
    Здорово!) спасибо))) единственное, что я не пробовала, так это предварительное утомление)Попробую)) я оказывается тренируюсь по мужской программе))

    ахаха, дааа, Викуль, я ж фитоЛяшка)))))так что это про меня)))))))
     
    • Нравится Нравится x 1
  4. TopicStarter Overlay
    Эльшад Астанов

    Эльшад Астанов Автор Пользователь

    Сообщения:
    116
    Оценки:
    +257 / 0 / -0
    Я уже на всех своих ресурсах объявил под этим названием) Я думаю, что тема еще далекооо не закрыта, в следующий раз сделаем Дашкины) Спасибо за внимание! Если нравится, то может будут заказы на интересующую тему? Готов писать обо всем, не только тренировки
     
    • Нравится Нравится x 2
  5. TopicStarter Overlay
    Эльшад Астанов

    Эльшад Астанов Автор Пользователь

    Сообщения:
    116
    Оценки:
    +257 / 0 / -0
    я думаю, что навряд ли это единственное, я сходу, не думая 6 схем назвать могу и все координально отличаются)
     
    • Нравится Нравится x 2
  6. Mrs_muscles

    Mrs_muscles ФитоЛяшка Пользователь

    Сообщения:
    7.450
    Оценки:
    +19.420 / 103 / -6
    Я бы еще с удовольствием прочитала бы об особенностях треннинга и диеты при язвенном колите повышенной кислотности)))))а так вообще все ваши статьи действительно очень интересные) я все читала))
     
    • Нравится Нравится x 1
  7. Mrs_muscles

    Mrs_muscles ФитоЛяшка Пользователь

    Сообщения:
    7.450
    Оценки:
    +19.420 / 103 / -6
    Ну вот здесь прям в точку попали))
     
    • Нравится Нравится x 1
  8. Viktory

    Viktory Миротворец Модератор

    Сообщения:
    8.014
    Оценки:
    +26.574 / 196 / -10
    Да я так, шучу)))
    Ну для меня как для молодой мамы интересен тренинг в домашних условиях, я думаю, эта тема найдёт отклик на многих площадках )
     

Cайт не одобряет и не поддерживает применение ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении.
Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.