Форум о бодибилдинге, пауэрлифтинге, спортивном питании и тренировках

Мечта многих девушек - упругая круглая попа и маленькие аккуратные ноги) лично я люблю большие бёдра у девушек. Хорошо развитые квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и приводящие для меня такой же неотъемлемый элемент идеального женского тела, как и большие ягодицы, но за время своей работы тренером я получал гораздо больше запросов на накачку ягодичных с требованиями не увеличивать ноги, поэтому.. всё ради прекрасных дам) В то же время, многие мужчины почему-то пренебрегают развитием ягодичной и считают, что не очень она им и нужна. Вы заблуждаетесь! Спросите милых дам, что они ценят в нашем теле и навряд ли там будет пункт - дряблый, жирный и засохший фрукт, вместо крепких ягодичных. Так что, мужики - не существует женских и мужских тренажеров, тело должно быть развито полностью и для этого нам необходим весь предлагаемый в тренажерном зале инвентарь! Начнем с того, что ягодичные мышцы состоят из большой и малой ягодичной.
Основные анатомические функции:
1) Разгибание бедра в тазобедренном суставе;
2) Отведение бедра;
Остальные стабилизирующие функции ягодичных нас интересовать не будут, ибо на развитии ягодичных они оказывают очень посредственное влияние. Т.е. все упражнения на ягодичную сводятся к этим двум движениям и их вариациям в разных плоскостях!

Чтобы накачать ягодицы и минимизировать нагрузку на ноги, необходимо:
1) Отдать приоритет изолированным движениям, где возможность подключения ягодичных синергистов минимальна;
2) Использовать принцип предварительного утомления ягодичных мышц перед любимым многосуставным движением;
3) Полностью исключить изолированную работу квадрицепса! Перестать использовать разгибания в коленном суставе;
4) Выполнять изолированные вариации сгибаний (на заднюю поверхность бедра). Ее достаточное развитие позволяет подчеркнуть округлость ягодиц, так как обе эти мышцы имеют общее крепление на бедренной кости и визуально одна плавно переходит в другую;
5) Выполнять кардио на эллипсоидном тренажере с акцентом опоры на пятку стопы и небольшим прогибом поясницы, с подворотом таза кверху. Такой стиль исполнения позволит максимально вовлекать ягодичную мышцу в работу во время выполнения кардио нагрузки. Хоть она и достаточно высокая по сравнению с силовыми упражнениями, эта нагрузка длится в среднем от 30 минут (в зависимости от ваших целей), но силовой подход в среднем 40-90 секунд, так что рабочий объем сыграет решающую роль;
6) Использовать суперсеты, где одно из упражнений будет любимым многосуставным, а второе изолированное для ягодиц;

Используя эти принципы, вы сможете дать необходимый стимул для роста вашим ягодичным мышцам, при этом избежите косвенной нагрузки на более сильные мышечные группы, чаще участвующие в нашей повседневной активности - мышцы бедер. Скажу, что присед здесь далеко не панацея, и развить отличные ягодицы и ноги можно вообще не приседая! Так что, девчонки и мальчишки, которых до сих пор беспокоит их изюм, и они считают, что давно пора бы превратить его в орех - берите на вооружение всё вышеизложенное и у вас обязательно все получится! Не забываем подписываться на мой инстаграм, канал на Ютюб и Вк. Всегда рад вашим вопросам, всего доброго)


Автор: Астанов Эльшад
vk.com/astanov
instagram.com/elshastanov
YouTube.com/elshastanov

 

А как накачать ноги??

 

Это просто восхитительно, что возникает этот вопрос!)) Тематика завтрашней статьи определена)

 

Буду признательна)а то у меня у ног только рельеф появляется, а объема не хватает

 

У меня ноги как у марафонца, тощие))а руки как у гориллы

 

Спасибоно хотелось бы помощнее немного))

 

а что за конкурс? можно поподробнее?))

 

Спасибо за наводку, уже и сам успел наткнуться) Еще не очень хорошо ориентируюсь по всем разделам