Блог Работа на жиросжигание. Тренировки

Доброго времени суток, мои ненавистника мНоГаБуКав в стастьях, сегодня будем покороче)
В статье о диете я ввел минимальный объем информации, необходимый для составления собственного рациона питания. Теперь же немного поговорим о тренировочном процессе. Диета отличная штука, но кушать тоже многие из нас любят немало, а пресс любят все) Поэтому создать необходимый дефицит калорий возможно не только за счет урезания своего рациона до скудной пищи, от которой наверняка и собака бы сдохла. За счет добавления тренировок в свой дневной график, мы сможем создать бОльший дефицит и позволить себе достаточно разнообразное и сытное питание в течении дня, по прежнему с успехом избавляясь от лишнего веса.

• Какие тренировки эффективнее для жиросжигания?

Если не стоит задачи максимального сохранения мышечных объемов, то эффективнее будет та нагрузка, которая требует бОльших энерготрат. НО! Как всегда, наш организм не так прост, и наверняка вы ни раз видели в зале, как толстая тетя или жирный дядя убивают свои колени на беговой дорожке и все равно неделя за неделей и месяц за месяцем не худеют ни на грамм. Здесь необходимо обратиться к физиологической и биохимической составляющей тренерского ремесла и оценить важность определяющих факторов жиросжигания! Не буду углубляться, скажу, что в зависимости от интенсивности выполняемой нагрузки организм использует один из имеющихся у нас источников энергообеспечения. Для жиросжигания, наиболее эффективной будет зона работы умеренной мощности. Примеры: марафонский бег на длинные дистанции от 20км, велогонки на дистанции более 50км и т.д. Примерная скорость бега будет около 5-6 км/ч, а продолжительность работы от 30 минут. Механизм энергообеспечения при таком режиме работы - аэробный, тканевое дыхание. Лимитировать данный процесс работы можно пульсовой зоной. Большинство современных кардиотренажеров оснащены пульсометрами, но если вы действительно хотите получать максимальную эффективность от своих тренировок, то я рекомендую приобрести свой пульсометр с нагрудным датчиком. Он позволит в реальном времени отслеживать пульс без перебоев в работе и даже установить необходимую пульсовую зону, что позволит даже не смотреть на часики, а звуковой сигнал даст знать, когда вы выходите из пульсовой зоны и пора изменить интенсивность работы.

• Жиросжигающая пульсовая зона

Здесь все очень индивидуально и определить максимально точно данную зону для себя можно опытным путем, но приблизительно она варьируется в диапазоне 60-70% от максимально допустимого пульса работоспособности, который будем считать, как 220-возраст в годах. Т.е. если вам 30 лет и вы хотите попасть в жиросжигающую зону, то путем простых расчетов получаем 220-30=190. 190*0.6=114 - нижняя граница. 190*0.7=133 - верхняя граница. Если вы будете удерживать свой пульс в зоне от 114 до 133 ударов в минуту, то с высокой долей вероятности вы попадете в самую эффективную жиросжигающую пульсовую зону, где основным энергетическим субстратом ресинтеза атф являются ваши жирные кислоты, являющиеся продуктом распада ваших жиров, что в итоге приведет к максимальному жиросжиганию без ущерба сердечной мышце и мышечной массе.

• Максимально эффективные тренировки для жж

Я думаю вы уже догадались, что работая в отказ, оказаться в указанной мною пульсовой зоне не представляется возможным) Поэтому, для жиросжигания будут эффективны тренировки, которые не будут провоцировать закисление мышц, вымывая молочную кислоту и прочие продукты распада, оказывающиеся в наших мышцах во время работы высокой интенсивности. Наше сердце вынуждено усиленно качать кровь, из-за чего жиросжигание сходит на нет. Тип силовых тренировок, позволяющих реализовать работу в нужной пульсовой зоне и максимально эффективные для жиросжигания, являются круговые тренировки - когда упражнения на разные мышечные группы выполняются друг за другом с минимальным отдыхом, удерживая пульсовую зону в нужном диапазоне. Выполняя круговые тренировки, длительностью порядка 40-50 минут, вы более чем нагрузите все мышечные группы, что позволит держать всё тело в тонусе и добиться отличного прогресса в жиросжигании. Ну и всем уже стало очевидно, что бесспорно кардио тренировки являются одним из лучших средств для жиросжигания. Только использовать это кардио нужно с умом и тогда вы будете довольны проделанной работой. В зависимости от целей и индивидуальной переносимости, вы можете играть с общим временем своих тренировок и даже комбинировать их, например для начала выполняем 50 минут круговой тренировки на все тело, а после добавляем 30-40 минут кардио. Помимо кардиотренажеров, вы можете плавать в бассейне или бегать на свежем воздухе, добавляя разнообразие в ваш тренировочный процесс и получать максимум удовольствия и пользы от занятий! На сегодня у меня все) спасибо всем, кто дочитал до конца! Информации еще очень много и хочется ею с вами поделиться, поэтому задавайте свои вопросы, на самые интересные, я развернуто отвечу в своем вебинаре, который будет проведен посредством живой трансляции в инстаграм.

Автор: Астанов Эльшад
vk.com/astanov
instagram.com/elshastanov