Перевод Продвинутый ВИТ

Продвинутый ВИТ
Идея высокоинтенсивный тренинг зародилась 1970-е годы у Артура Джонса. Однако, ВИТ появился еще в 19-м веке, врач из Европы Густав Цандер заложил идеи ВИТ за 100 лет до Джонса. Как и открытие Америки приписывается Колумбу, так и создание ВИТ – Джонсу. И все же мы должны отдать должное Артуру Джонсу за создание современных принципов ВИТ, используемых сегодня.

​

Что такое продвинутый ВИТ?
Продвинутый ВИТ основывается на концепции высокой интенсивности, чтобы максимально увеличить силу и размеры в максимально короткий период времени. Эта методика была разработана советскими олимпийцами и используется по сей день. Продвинутый ВИТ развивает советский опыт. Он вобрал в себя ВИТ с тренировкой взрывной силы, чтобы была максимальная отдача.

Как это работает?
Программа разделена на три тренировки в неделю. Первые два упражнения разделены на верх или низ тела, а третье для всего тела. Все это делается в сочетании с подходом интервального режима на четвертый подход.
Первое правильно продвинутого ВИТ – выполнять подконтрольные движения, - плавно и без рывков. Вы должны чувствовать жжение в мышцах в то время как поднимаете или опускаете вес. Особое внимание уделяйте негативной фазе, медленно опуская вес.
Тренировки проводятся в ритме 5-2-5-1. Рассмотрим это на примере жима груди в хаммере:
- Позитивная фаза длится пять секунд;
- Пауза и сокращение – две секунды;
- Негативная фаза – пять секунд;
- Секунда отдых и еще два повтора. Всего 3 подхода.
Наиболее важной частью движения является негативная фаза, старайтесь выполнять движение медленно и подконтрольно. Даже если вы чувствуете, что не сможете выдержать 5 секунд в позитиве, то обязятельно делайте это в негативе.

Интервальный режим в продвинутом ВИТ.
После того как вы выполнили 3 подхода, нужно начать отказной подход. Рассмотрим пример:
Управжнения для груди
Жим в хаммере – 70% ПМ. Три подхода по три повтора, затем отказной подход.

​

Как добиться отказа?
В хаммере для груди вы снижаете вес до 20% ПМ и очень быстро делаете 20-30 повторений. Это будет шоком для вашего тела. Будут использоваться, как медленные так и быстрые мышечные волокна. Отдых между ВИТ и интервальным подходом должен составлять пять секунд.

Примеры упражнений.
Для груди – пек-дэк, разводки в наклоне, жим лежа , жим в хаммере.
Для спины – тяга в наклоне, тяга верхнего блока, пуловер с гантелью.
Для плечей – армейский жим, жим в тренажере.
Для трицепсов – отжимания на брусьях (или на скамье), разгибания на блоке, жим узким хватом.
Для бицепсов – сгибания в тренажере, подъем штанги узким хватом, подъем EZ-штанги.
Для квадрицепсов – приседания, жим ногами.
Для бицепсов бедер – приседания, выпады на одном месте, сгибания ног.
Для голеней – ослик, голени стоя, голени сидя.
Для пресса – подъем ног, скручивания, планка всего тела.

​

https://www.evolutionary.org/evolutionary-HIT-training