Перевод Эффективный способ нарастить мышцы в межсезонье (Фарах)

Эффективный способ нарастить мышцы в межсезонье
​

«Слишком многие бодибилдеры слишком полагаются на углеводы в своих попытках нарастить мышечную массу», – говорит Джордж Фарах. «Для роста мышц нужно поднять калораж, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество расходуемых». По словам Фараха, проще всего это сделать с помощью углеводов, однако это может оказаться ошибкой.

«Когда вы потребляете углеводов в избытке, это действительно поможет набрать вес – правда, в основном за счёт воды и жира». Углеводы повышают выработку инсулина, помогая организму откладывать жир в жировые депо. Кроме того, углеводы связывают воду, отчего тело выглядит залитым и мягким. В результате вы добавите несколько фунтов, но мышц при этом прибавится ненамного.

Фарах делится секретом роста мышц в межсезонье: нужно увеличить количество калорий, но не за счёт углеводов, а за счёт «хороших» жиров: льняного, оливкового и арахисового масел, оливок, авокадо и жирных сортов рыб. Эти продукты полезны, так как не откладываются сразу в жир, а ускоряют в организме процессы роста мышечной массы и потери массы жировой, улучшают когнитивные способности, настроение и состояние сердечно-сосудистой системы, а также предотвращают разрушение мышечной ткани и воспаления. «Два-три раза в неделю нужно есть рыбу семейства лососёвых», – рассказывает Фарах. Он рекомендует употреблять много льняного масла, в капсулах или в жидком виде, так как это надёжный источник «хороших» жиров. «Всегда добавляю льняное масло в свой протеиновый коктейль» - признаётся он.

Полезные жиры – великолепный источник калорий, такие жиры защищают мышцы от разрушения и ускоряют их рост. Употребление этих веществ, обладающих анаболическим эффектом, делает наращивание мышечной массы лёгкой задачей. «К тому же, вам не придётся «сливать» много фунтов, когда захотите войти в форму», - уверяет Фарах. «Станет гораздо проще проявить мышцы, наработанные таким тяжёлым трудом».
Фарах знает, о чём говорит. Он не только помог таким признанным атлетам-непрофесссионалам, как Дейву Палумбо и Эрику Фромму, подготовиться к соревнованиям, но и доказал на себе действенность метода. «В 2003 году я добавил восемь фунтов мышц в период между «Ночью чемпионов» и «Шоу силы». На втором турнире Фара весил 218 фунтов. «На помост я вышел немного вялый, но когда напряг мышцы, положительные изменения сразу стали заметны».

СОВЕТЫ ДЖОРДЖА ФАРАХА: КАК НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ В МЕЖСЕЗОННЫЙ ПЕРИОД
* В межсезонье держите количество углеводов в пределах 300 – 400 грамм в день. «Такой уровень потребления углеводов в межсезонье оптимален почти для каждого бодибилдера».
* Старайтесь употреблять около 100 грамм жиров в день, в основном из полезных источников. Ешьте жирную рыбу, авокадо, льняное масло, орехи, семена и масла, содержащие «хорошие» жиры, например, оливковое и каноловое (генномодифицированное рапсовое – прим. ред.).
* Количество белка держите на уровне от умеренного до высокого. «Ежедневно съедайте грамм белка на каждый фунт веса тела», – советует Фара. «Но не нужно сильно налегать на белок, когда вы и так потребляете много калорий. Высокобелковую диету оставьте на период «сушки», когда можно будет поднять количество белка до полутора грамм на фунт веса».
http://www.flexonline.com/nutrition/news/smarter-way-add-muscle-offseason

 

Это лишь мнение. Выскажитесь о своём подходе. Для этого и придумана площадка - для обсуждения.