© Межсезонье пауэрлифтера

Тема о периодазации в пауэрлифтинге.

В этой теме я хочу раскрыть не мало важную, на мой взгляд тему периодизации. Многие зацикливаются на одном и том же "застывая" в одном положении. Поэтому я постоянно меняю не только направление тренировок, но и виды спорта. В данном разделе я периодически буду публиковать статьи на данную тему и видео со своих тренировок и описание к ним.

 

Тренировка 1.
1 мая 2017, понедельник.

Отдых 2 минуты
1.Жим лёжа 20х20, 40х20, 60х20, 80х20, 100х20, 120х20, 140х10, 160х6, 180х3, 200х1.
2.Тяга гантелей в наклоне 10х20, 20х10, 30х10
40х(1-10, 2-8, 3-5, 4-3).
3.Жим штанги под углом 20х20, 50х20, 80х10, 110х8,
140х(1-8, 2-6, 3-4, 4-3).
4.Тяга верхнего блока к груди 52х20, 61х20, 70х20, 79х15, 89х8, 98х5, 107х3.
Отдых 1 минута
Разведение гантелей под разными углами
от горизонтального положения 10кг по 10 повторений без отдыха до максимального угла,
от максимального угла до горизонтального положения 30кг по 10 повторений.
Пуловер на блоке 52х20, 61х20, 70х20, 79х15, 89х9, 98х6, 107х2.

 

Тренировка 2.
2 мая 2017, вторник.

1.Становая тяга 20х20, 40х20, 60х20, 80х20, 100х20, 120х20, 140х15, 160х8, 180х3, 200х2, 180х2, 160х6, 140х10, 120х12, 100х16, 80х20, 40х20.
2.Приседания со штангой 20х20, 40х20, 60х20, 80х20, 100х20, 120х17, 140х14, 160х5, 180х4, 200х2, 180х4, 160х4, 140х8, 120х11, 100х13, 80х20, 60х20, 40х20.
3.Выпады на одной ноге 10кг
1 круг по 20 повторений
2 круг по 15 и 10 повторений
3 круг по 12, 8, 6 повторений
4 круг по 10 и 8 без веса 8 и 6 повторений
5. Сгиб бедра 1й ногой 7х20, 9х20, 14х20, 18х16, 23х13, 30х10+2я ногами 10.

 

Как только люди не делают упражнение на икры...
Как угодно, только не правильно!
Посмотрите на технику выполнения и тренируйтесь продуктивно!
Колени чуть согнуты, не нужно стоять на прямых ногах.
Коленный сустав неподвижен.
Работает только голеностоп и никаких лишних движений делать не нужно.
Вверх 1 темп, пауза на счёт, вниз 2 темпа.

 

Тренировка 3
4 мая 2017, четверг.

1 мин
Жим одной ногой на гольень 5х20
Голень стоя в тренажёре 5х20
2 мин
Кроссовер под разными углами
Тяга одной рукой к поясу пирамида
Тяга верхнего блока одной рукой пирамида
Сведение в тренажёре на грудь пирамида

 

Трениррвка 5.
8 мая 2017, понедельник.

1 мин
Голень в жиме ногами одной ногой
Голень стоя в тренажёре
2 мин
Жим лёжа 20х20, 50х20, 80х10, 110х10, 140х6,
170х(1-8, 2-6, 3-4, 4-2);
Тяга гантелей в наклоне 10х20, 20х10, 30х8,
40х(1-10, 2-8, 3-5, 4-3);
Жим штанги под углом 20х20, 50х10, 80х10, 110х6,
140х(1-6, 2-5, 3-4, 4-2);
Тяга верхнего блока к груди 52х20, 70х10, 98х(1-10, 2-8, 3-6, 4-4);
Разведение гантелей под углом 10х20, 20х10, 30х8,
40х(1-12, 2-10, 3-8, 4-6);
1 мин
Пуловер на блоке 43х20, 89х(1-10, 2-8, 3-6, 4-дробсет);
Сведение в тренажёре на грудь 50х30, 98х(1-15, 2-10, 3-8, 4-6).

После долгих силовых тренировок отвык от многоповторных сетов. Но в этом и есть прелесть периодизации: силовые показатели выросли, теперь пора поработать на выносливость.

 

Голень не тренирую вообще. Я из тех, у кого объем голени до занятий спортом был больше, чем объем бедра))))
Про питание расскажи, какое на данный момент, можно фото
Про препараты в силовых видах спорта

 

Здравствуй! Считаю, что голень необходимо тренировать. И дело не в объёме, а в функционале. Голень помогает и на приседаниях и на становой тяте. Это моё личное мнение. На данный момент ем 3.500 ккал. 100 гр овсянки, около 600 гр грудки, или рыбы, 6 яиц, 360 гр творога, 200-300 гр крупы, овощи, 2-4 фрукта, 900 гр кефира. Раз в неделю читмил.

 

Препараты в данном разделе форума обсуждать не будем. На форуме есть специальный раздел. На этом форуме я пишу под своим именем и даю ссылки на свои аккаунты. Использование и оборот некоторых веществ незаконны. Поэтому я нерекомендую использовать запрещённые препараты.

 

Привет! Рублей 700 в день на еду уходит?

 

Красивые картинки, у меня все грустно

 

Здравствуй, нет, поимерно 500. 700 если вкусняшки покупать. Овсянка около 10 руб за 300 гр, гречка-рис около 70 руб, яйца 70 руб десяток, творог 110 за 350гр, филе 219 руб за кг. Я ем около 600 гр в день.

 

нужно стараться. Это твой результат.

 

ПО спортпиту спонсоры помогают?

 

Да, тут всё норм)

 

9 мая 2017, вторник.
Тренировка на ноги.

1 мин
Становая тяга 20х10, 50х10, 80х10,
2 мин
110х8, 140х4,
3 мин
170×(1-8, 2-6, 3-4, 4-4),
Приседания со штангой 20х10, 50х10, 80х10, 110х8, 140х6, 170х(1-8, 2-6, 3-4, 4-4),
2 мин
Выпады сна одной ноге по кругу 15 кг
1 круг 10 повторений,
2 круга по 8 и 8 повторений,
3 круга по 8 и 6 и 6 повторений,
4 круга по 8, 6, 4, 4 повторения,
Сгиб бедра 1й ногой 9х20, 23х20, 36х(1-12, 2-10, 3-8, 4-8),
Разгиб бедра 1й ногой 23х20, 43х20, 56х(1-14, 2-10, 3-8, 4-6),
1 мин
Сведение ног в тренажёре 20х20, 43х20, 77х(1-15, 2-10, 3-8, 4-7).

После подготовоки к соревнованиям по жиму лёжа и народному жиму силовые показатели на ноги очень сильно упали. За 3 минуты не успеваю восстановиться между подходами. Эта третья нормальная тренировка ног и конечно, каждая тренировка всё лучше и лучше.

 

11 мая 2017, четверг.
Тренировка икры-грудь-спина.

1 мин
Жим носками
Голень стоя в тренажёре
30 сек
Сведение в кроссовере под разными углами, от верхнего до нижнего. 20кг по 10 повторений.
2 мин
От нижнего угла до самого верхнего с весом 43 по 10 повторений.
Тяга блока 1й рукой к поясу 61х10, 98×(1-10, 2-8, 3-7, 4-6)
Тяга блока к поясу 116х(1-10, 2-9, 3-7, 4-6);
1 мин
Пек-дек грудь 52х20, 91х(1-20, 2-17, 3-13, 4-8)
2 мин
Тяга верхнего блока 1й рукой
52х10, 89х(1-10, 2-8, 3-7, 4-6)
Тяга блока к руди 107х(1-10, 2-8, 3-6, 4-6)
Отжимания на брусьях (1-13, 2-8, 3-6, 4-6)
1 мин
Пуловер блок
52х10, 98х(1-10, 2-8, 3-7, 4-7).

Тренировка получилась очень интенсивной. Потихоньку адаптируюсь к новым нагрузкам. Переносить их начал гораздо легче. Быстрее стал восстанавливаться.

 

12 мая 2017, пятница.
Тренировка на руки и плечи.

2 мин
Жим узким хватом джампсетом в 1 мин бицепс в упоре 20×20+10×20; 50×20+15×20; 80×10+20×10; 110×8+25×8; 130+40×(1-10+10, 2-7+8, 3-6+6, 4-5+6);
Французский жим под углом джампсетом в 1 мин молот под углом
40×20+5×20; 70×8+10×8; 90+15×(1-8+19, 2-7+14, 7+14, 4-4+11);
1 мин
Трицепс на блоке 27х20, 52х(1-17, 2-7, 3-6, 4-дробсет);
Бицепс в упоре на блоке 1й рукой 20х15, 30х(1-8, 2-7, 3-5);
Бицепс в упоредна блоке 34х(1-11, 2-10, 3-8);
Махи стоя с гантелями 5х20, 15х10, 25х(1-11, 2-7, 3-6, 4-5);
Махи с гантелями в наклоне 5х20, 15х(1-13; 2-12, 3-8, 4-8);
Сведение сидя на плечи в кроссовере 0х30, 9х30, 20х10, 34х(1-10, 2-6, 3-5, 4-5);
Протяжка в кроссовере обратным хватом верёвка 43х20, 70х(1-14, 2-11, 3-9, 4-4);
Разрывы в кроссовере сидя 0х30, 9х20, 14х20, 27х(1-12, 2-10, 3-10, 4-10).