Перевод Кардио, силовая и потеря мышц. Так ли это?

Кардио, силовая и потеря мышц. Так ли это?

​

Безумная тренировка?
​

Такое часто можно увидеть в больших тренажёрных залах. После жестких силовых нагрузок, лифтеры часто переходят к кардио и ковыляют по беговой дорожке 30-60 минут. Несмотря на небольшой темп, это не лучший ход.

Такая двойная тренировка – не редкость. Может даже вы это делали. Я тоже этим грешил. Я решил, что силовые тренировки помогут стать сильнее и увеличить мышцы, в то время как кардио тренировка поможет сжечь больше жира. Это была плохая идея, и такой и осталась.

Лучший способ

Прежде чем углубиться в науку, давайте перейдем к выводам. Исследования показали, что кардио после силовых нагрузок может помешать вам наращивать мышцы и силу.

Вот что нужно делать вместо этого, если ваша цель – стать большим и сильным, но вам всё ещё нужно кардио для здоровья и похудения:

Не делайте кардио после лифтинга. Вы можете остыть по дороге к машине.

Делайте кардио по утрам. Начните с низкой и переходите к умеренной интенсивности кардио тренировки по утрам, до начала силовых тренировок во второй половине дня. Это поможет избежать вышеуказанных проблем.

Ограничьте кардио в целом. Проводите умеренные аэробные тренировки примерно 3 дня в неделю по 40 минут максимум, если только вы не делаете упор на увеличение аэробной способности.

Во время проведения силовой тренировки, воздержитесь от аэробики и от чрезмерного потребления пищи.

Придерживайтесь диеты, когда будете делать аэробику и силовые упражнения. Делайте умеренные упражнения по аэробике с утра, обратный подход будет к силовым упражнениям – употребляйте до и после тренировки белки и углеводы.

Почему следует следовать этим правилам? Давайте перейдем к научному подходу.


Здоровяки против тощих бегунов

Давайте упростим рассмотрение ваших мышечных волокон и разделим их на две основные категории:

Большие великолепные волокна, также известные как анаэробные волокна.

Волокна поменьше, более слабые анаэробные волокна. Знаете, такие как у тощих бегунов.

Одна из главных причин, почему аэробные волокна (выносливость или медленное сокращение) мелкие состоит в том, что им необходим кислород для создания АТФ (клеточной энергии), также кислород должен пройти через их клеточную мембрану. Если аэробные волокна увеличиваются, кислород больше не может проходить через мембрану.

Лучшей частью этого процесса является то, что он пассивен и требует немного энергии, так он основывается на таком понятии как диффузия. Что же такое диффузия?

Представьте себе: вы заперты в небольшом самолёте, который летит на выставку «Arnold Sports Expo», с огромными чуваками, потребляющими протеин. Вдруг из ниоткуда, один из них издает громкий пердёж. Даже если вы сидите в хвосте самолёта, вполне вероятно, что вы учуете, что произошло.

Процесс, когда выпущенное из задницы серосодержащее соединении проникает в ваш нос, называется процессом диффузии.

Однако, представьте ту же ситуацию в огромном холле Выставки. Огромная площадь помещения позволяет уйти от этих ядовитых газов, так как им предстоит преодолеть намного большее расстояние.

Аналогично и пассивная диффузия кислорода через клеточные мембраны в небольших аэробных волокнах будет ограничивать их рост, так как кислород должен проникнуть в волокна. Большая площадь поперечного сечения увеличивает расстояние диффузии кислорода и субстратов.

С другой стороны, что касается больших и сильных волокон, то самым замечательным является то, что они не ограничиваются кислородной диффузией, так как они работают без нее. Отсюда термин анаэробные или «без кислородные» волокна. Это и позволяет им быть намного, намного больше по размеру.

Так как вы хотите стать больше и сильнее, то вы хотите сосредоточить свои тренировки на этих анаэробных волокнах, а также избегать всего, что вас отвлекает от этого процесса. Аэробная тренировка, по своей природе, является прямо противоположной анаэробной тренировке.


Вот таблица небольшого сравнения:


Аэробная тренировка

Анаэробная тренировка

Топливо:

Жир

Углеводы

Размер:

Небольшие мышечные волокна

Большие мышечные волокна

Кислород:

Нужен

Не нужен

Во время аэробной тренировки, такой как достижение 40-60% VO2 max (показатель способности поглощать и усваивать кислород) на беговой дорожке, вы сигнализируете организму о том, чтобы сосредоточиться на аэробных волокнах. Когда вы поднимаете тяжёлую фигню, вы сигнализируете телу сосредоточиться на анаэробных волокнах. Вот поэтому вы не увидите профессионального бодибилдера, который выигрывает марафон и не увидите профессионального марафонца, который выигрывает соревнования по пауэрлифтингу.


Мышцы и укокошивание мыши (Muscles and Mouse Zapping)

Это все хорошо, но то, что вы узнаете из науки поможет вам получить более массивные мышцы.

В серии экспериментов, проведенных доктором Томсоном, учёные перегрузили подошвенные мышцы посредством удаления мышц-синергистов для улучшения ответа на силовую тренировку. Вот что они сделали – хирургически вырезали другие вспомогательные мышцы в нижней конечности, так что оставшиеся мышцы взяли на себя всю работу.

Исследователи обнаружили, что маркеры мышечной силы и гипертрофии изменений (mTOR фосфорил и общий белок) были увеличены в скелетной подошвенной мышце грызуна от огромного количества напряжения, которое оказывается на них.

В других экспериментах использовали электрическую стимуляцию, чтобы усилить силовую тренировку и увидеть, что произойдет. Они применяли более высокие частоты переключения мышц мыши, чтобы приблизить силовые тренировки, и они обнаружили значительные увеличение в mTOR фосфорилировании.

Однако, никаких изменений в mTOR не происходило, когда они использовали низкочастотную электрическую стимуляцию, которая ближе к тренировке на выносливость, что является дополнительным доказательством того, что мышцы упруги.

Короче говоря, электрическая стимуляция, которая имитировала силовые тренировки индуцировала mTOR фосфорилирование, что заставляет мышцы расти. И наоборот, электрическая стимуляция, которая имитировала тренировку на выносливость, стала причиной низкого mTOR фосфорилирования, мышцы не росли.

«Ну это касается мышей, а что на счет людей?». Справедливый вопрос. Недавно, исследователи наблюдали увеличение mTOR фосфорилирования (хорошая штука для больших мышц) после одного подхода упражнений на сопротивление на протяжении 8 недель у испытуемых людей. Было выявлено, что данные по мышах можно применить и к людям.

Но что будет происходить, когда вы будете делать тренировки по лифтингу после аэробной тренировки? Это называется модным термином «эффектом интерференции», или часто относится к понятию «одновременная тренировка».


Одновременная тренировка

Работа Хиксона показала, что тренировки на выносливость могут ухудшить адаптацию к силовой тренировке, когда они проводятся в одной и то й же сессии, хотя последующие исследования показали достаточно смешанные эффекты.

В недавнем исследовании из Европейского журнала про прикладной психологии, ученые тренировали 20 субъектов на протяжении 6 недель. Субъекты были разделены на 2 группы, где одна группа проводила силовые тренировки нижней части тела (никакой аэробной тренировки), в то время как вторая группа проводила такие же силовые тренировки нижней части тела, но с дополнительными 30 минутами низкоинтенсивного бега в умеренном темпе, 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Эта умеренная аэробная сессия проводится сразу после силовой.

Были разработаны показатели качества (прыжки, жим ногами, скорость наращивания силы и сила, через полуприседания с одним повторением с максимальным весом). Исследователи также вводили большие иглы в ноги участников, для того чтобы измерить изменения в волокнах мышц.

Хотя обе группы выполняли одинаковые по мощности тренировки нижней части тела, группа, в которой проводились 30 минут дополнительных тренировок, показывала худшие результаты. Доказательства? Они не могли прыгать также высоко, а их мышечные волокна были небольшими (менее гипертрофированы).

Исследователи показали эффект интерференции от одновременной тренировки, так как аэробная тренировка снижает силу/гипертрофию адаптации.

Не все исследования на людях пришли к тем же результатам. Недавно, Казиор З и др. установили, что тренировка на сопротивление плюс тренировка на выносливость показала отличные результаты в увеличении мышечных волокон. Это странно, потому что это противоположно тому, что мы выдели до сих пор.

Возможная проблема заключается в том, что исследование проводилось у нетренированных субъектов – а это не вы. Другая проблема – время исследования в режиме тренировки на выносливость перешла от 60% от VO2max, что гораздо ближе к тренировкам на сопротивление, тем самым оказывая меньший эффект интерференции.



Решение для Одновременной тренировки

Хорошая новость: вы можете избежать эффекта интерференции и увеличить мышечную гипертрофию/силу, одновременно проводя аэробную тренировку. Помните правила, написанные выше:

Не делайте кардио после лифтинга (имеется в виду любая тяжелая работа с железом).

Делайте кардио с утра. Лифтинг после обеда. Или делайте их в разные дни, если не сможете поехать два раза в один день в спортзал.

Ограничьте общее количество кардио.

Сократите кардио, но не тренировки с отягощениями.

Автор - HUMAN