Перевод - Порядок проведения сплит-программы Часть 2 | Prosecrets - Форум по бодибилдингу. Питание, программы тренировок, фармакология
Конкурс
Скрыть объявление
Наш Телеграмм чат!

Перевод Порядок проведения сплит-программы Часть 2

Тема в разделе "Натуральный тренинг", создана пользователем HUMAN, 29 янв 2017.

PHL Trainvisor Отката нет! Росфарм
  1. TopicStarter Overlay
    HUMAN

    HUMAN From Viking with Love Пользователь

    Сообщения:
    1.487
    Оценки:
    +2.328 / 0 / -5
    Порядок проведения сплит-программы Часть 2



    Хочу продолжить прошлонедельную статью о порядке проведения сплит-программы, где я сосредоточился только на двух способах сплит-программы, а также на проблемах, которые возникают из-за последовательности и различных видов тренировки, также был рассмотрен тройственный сплит. В этой ситуации, тело разделено на три разные «части» (в смысле работы мышц).

    Я в очередной раз сделаю несколько предположений относительного того, о чём я буду говорить. Первое состоит в том, что кто-то тренируется 4 дня в неделю без выходных. Честно говоря, в практическом плане ничего существенно не изменится, если вы добавите 5-ый день или будете тренироваться на выходных. Такой подход более гибкий, но и он приводит к некоторым проблемам. Второе предположение состоит в том, что каждая группа мышц прорабатывается/тренируется приблизительно 2 раза в неделю или каждый пятый день.

    По большей части, при тройном сплите или четырех тренировках в неделю, вы будете заканчивать все тренировки (you end up hitting everything) каждый 5-ый день. Если же вы позволите себе больше тренировок в неделю, например, 6 дней в неделю, можно всё сделать дважды в неделю. Но при таком подходе возникает проблема – люди хотят жить и вне зала.

    Если кто-то захочет проводить все тренировки только раз в неделю (и, хотя в недавнем прошлом я критиковал такой подход, исследование Бреда Шонфелда по этой теме заставило меня пересмотреть мое мнение). При таком подходе также могут возникнуть проблемы, но их гораздо меньше.

    Хотел бы подчеркнуть, (так как некоторым людям этого, казалось не хватало), что я не могу охватить все возможные подходы к порядку проведения сплита (некоторые спрашивают меня об определённых сплитах, но моей целью не является рассмотрение всех возможностей) или частоты, или дней недели. До того времени как вы доберетесь к тройственному сплиту, перед вами откроется множество возможностей, а увеличение количества тренировок в неделю, создает невероятное число возможных вариаций. Постарайтесь сосредоточиться на принципах, о которых я говорю, о проблемах, которых у вас может и не быть, учитывая сроки проработки определённой группы мышц в течение недели.

    Итак, позвольте мне рассмотреть некоторые подходы к тройственному сплиту, наряду с вопросами последовательности.


    Сплит-программа 1

    Первая сплит-программа, которую я хочу рассмотреть, разделяет тело на грудь(Г)/спину(С), ноги(Н)/пресс(П) и дельты(Д)/руки(Р). Думаю, впервые я увидел эту программу у Чарли Поликина (Ден Дучейн представил её в Порядке тренировки, каждая тренировка только раз в неделю), она была рассчитана на 5-дневный график, который меняется. Хотя и немного, это позволяет решить проблемы, которые могут проявиться, но согласно моим предположениям, это не так. Чтобы это доказать, я рассмотрю как он действует через 2 недели тренировки.

    Плюсом такой тренировки будет то, что в этом случае грудь/спина будут супер прокачиваться, хотя это также будет значить, что две большие части тела будут истощаться во время одной тренировки. От этого неизменно страдает один или другой. Наибольшая нагрузка идёт на ноги/брюшной пресс и мышцы спины, чуть меньше – на дельты/руки. Вот как выглядит схема тренировки на две недели, с четырьмя тренировками в неделю.

    21.PNG

    Чередуйте тренировки. Я думаю, вы сразу же увидите проблему, которая лежит на поверхности. В первую неделю, второй подход для груди и спины идет после тренировки дельт и рук, что может быть достаточно разрушительным, потому что при таких условиях никто эффективно не тренирует грудь и спину. Немного лучше ситуация со второй неделей, так как тренировка дельт/рук во вторник дает возможность отдохнуть перед проработкой груди/спины в четверг, но такая же динамика все равно присутствует. Усталость от тренировки дельт/рук будет причиной боли груди/спины.

    Подобная проблема, в несколько меньшей степени, но всё же возникает, достигая высшей точки при 5-дневной ротации.

    22.PNG

    Опять же, тренировки нужно чередовать (также пропуская разные дни недели, что само по себе может быть надоедливым), но каждые 5 дней курса, дельты и руки нужно тренировать перед тренировкой груди/спины. Это может создать проблемы, в связи с усталостью. В конце концов, я думаю, этот курс просто-напросто не применим, если только он не предназначен для тренировки раз в неделю. Далее я это покажу.

    23.PNG

    Вариант 1 – по крайней мере, больше выполнимый, так как большинство будет иметь время восстановиться от тренировки дельт/рук за выходные. Опять же, что бы это действовало, объем тренировки должен быть увеличен приблизительно в два раза от высшей частоты подхода, что значит больше 12 подходов на группу мышц. В зависимости от индивидуального восстановления, тренировка дельт/рук в пятницу может сказаться на индивидууме аж до тренировки в понедельник. Это проблема индивидуального восстановления.

    В варианте 2, я просто отменил тренировки дельт/рук и груди/спины в понедельник и пятницу соответственно. У некоторых восстановление действительно может быть отстойным и они могут быть и не готовыми к пятничной тренировке груди/спины при трех полноценных днях, начиная с понедельника, тренировки дельт/рук. Всё равно пятничная тренировка груди/спины может негативно повлиять на тренировку дельт/рук в понедельник.

    Проблем с этим сплитом в два раза больше. Первая проблема состоит в том, что тренировка груди/спины достаточно утомительна, особенно в высоких объемах (как при однонедельном расписании), в то время как нагрузка на дельты/руки намного меньше. Тренировка дельт/рук также может быть немного «странной», из-за того факта, что большинство плечевых движений ориентированы на прессинг (что означает много трицепсов) или изоляционную работу (односуставные упражнения). Правильно выполненная вертикальная тяга является видом тяги, при которой меньше всего задействуются бицепсы.

    Это просто означает, что то, сколько дополнительных тренировок на трицепсы нужно отработать (из-за совпадения) в сравнении с непосредственной обязательной работой, может быть странно. Но всему своё время. Это не трудноразрешимо, и я думаю, что неравномерное распределение нагрузки на тренировках – это наибольшая проблема. Вероятно, есть лучшие способы обойти это.


    Сплит-программа 2

    Хотя я планировал рассмотреть эту программу одной из последних, следующей логической сплит-программой будет классическое разделение на жим, тягу и ноги. Или вернее, грудь/плечи/трицепс, ноги/пресс, спина/широчайшие мышцы спины/бицепсы. Это простое объединение всех жимовых упражнений в один день, нижней части тела и мышц кора в другой, и все тяговые упражнения в третий.

    Она имеет некоторые недостатки сплита «Низ/Верх», описанного в первой части статьи, в том, что в конце соответственной тренировки, трицепсы и бицепсы прорабатываются менее интенсивно. Но вы также можете рассмотреть их в том смысле, что они не требуют много усилий (небольшой набор), так как они активно были активно задействованы ранее.

    Я хочу рассмотреть несколько разных вариантов последовательности, опять 4 тренировки в неделю, без выходных.

    24.PNG

    Опять, тренировки меняются в течение недели, и с этим проблем нет, за исключением одного. Каждые две недели, тяговые тренировки будут проводиться перед тренировкой ног (понедельник/вторник недели 1), что ведет к той же проблеме – утомляемость верхней части спины и снижение количества таких упражнений как приседания, становая тяга и становая тяга на блоке. Надплечье (плечевой пояс) сильно нагружается два дня подряд, что может вызвать у некоторых людей проблемы с плечами. Это легко исправить, поменяв тягу/жим/ноги, как показано ниже.

    25.PNG
    Жимовые тренировки не склонны к препятствованию тренировки нижней части тела, так как это делают тяговые упражнения. Конечно, надплечье (плечевой пояс) может устать, но это проблемная зона верхней части спины. Можно сделать как ноги/жим/тяга, то сразу же возникнет такая же проблема с тягой (я показал только одну неделю), так что это невыполнимо.

    26.PNG

    Ноги/тяга/жим работает также, но проблема с надплечьем (плечевым поясом) может быть два дня подряд, что может быть проблематичным.

    27.PNG

    Проблема, которую часто не учитывают, состоит в том, что предусмотрительно, трицепс принимает участие в упражнениях на жим и тягу (это мышца-разгибатель, она задействуется во время тяги рук и тяги верхнего блока). Если более детально: день жима может потенциально навредить дню тяги, и наоборот. А для людей, у которых, по какой-то причине, трицепсы – ограничивающая группа мышц, это часто наблюдается в еще большей степени.

    Этот сплит, на самом деле, один из тех, что очень-очень легко соответствует графику одной тренировки в неделю, ниже я покажу 4 разных варианта.

    28.PNG

    Честно говоря, с каждым вышеописанным вариантом вы можете достигнуть желаемого уровня; всего несколько проблем могут возникнуть на этом пути, принимая во внимание главную вещь – трицепс, о чём я уж упоминал. Вариант 1 и 2 наиболее предрасположены к появлению проблем, из-за того, насколько близко одна к другой тренировки, которые затрагивают трицепсы. Вариант 3 и 4 фактически эквивалентны. У варианта 3 есть две потенциально незначительные проблемы. Если в понедельник перетренировать спину, то это повлияет на тренировку ног в среду. Так же, если повредить трицепсы, то вполне могут проявиться проблемы с тяговыми упражнениями при следующей тяговой тренировке в понедельник

    Что исключается при Варианте 4. День жима в понедельник дает 3-хдневную возможность восстановиться трицепсам к пятнице, а тренировка спины в пятницу не так сильно напрягает трицепсы, чтобы навредить жимовой тренировке в следующий понедельник. Если и есть близкие к идеалу сплит и последовательность (учитывая то, что вы хотите сократить частоту тренировок) то это то, что вы искали, так как при этом варианте можно избежать большинства проблем, кроме одной.

    Она касается плеч, которые не прорабатываются так же эффективно как в день жима. Такая же проблема и тренировке «верха», которую я обсуждал в Части 1, потому как сочетание тяжелых тренировок груди имеет тенденцию ограничивать работу дельты. Пока вы себя нормально чувствуете при исполнении изоляционных упражнений для дельты, это не имеет большого значения. Тяга штанги к подбородку и разведение рук в стороны вполне с этим справятся, но, честно говоря, есть некоторые люди, которые отчаянно нуждаются в жиме над головой, а это никуда не годится при тяжелой проработке груди. Теперь давайте рассмотрим другой сплит.


    Сплит-программа 3

    Возможностью тройственного сплита, устранение вышеуказанной проблемы, будет передвижение дельты в день тренировки нижней части тела, что дает нам следующую сплит-программу: грудь(Г)/трицепсы(Т), ноги(Н)/дельты(Д)/мышцы кора(МК), спина(С)/бицепсы(Б). Наверное самым большим минусом этого подхода, несмотря на последовательность, будет надплечье (плечевой пояс), которое прорабатывается во время каждой тренировки. Опять-таки, если у вас есть проблемы с плечом или мышцами, отвечающими за вращение плечами, то вы уже знаете, почему это может быть опасно. Если у вас таких проблем не было…. что ж, вполне реально, что вы, возможно, поймете, почему я так консервативен по этой теме.

    А вот первый вариант последовательности: грудь(Г)/трицепс(Т), спина(С)/бицепсы(Б), ноги(Н)/дельты(Д).

    29.PNG

    Проблема появляется в первую неделю: тренировка дельты в четверг будет нарушать тренировку груди в пятницу, что будет происходить каждые две недели, делая такую последовательность неприменимой. Второй вариант будет: грудь(Г)/трицепс(Т), ноги(Н)/дельты(Д), спина(С)/бицепсы(Б).

    30.PNG

    Честно говоря, у такой последовательности много проблем. Да, ладно, трицепс во главе, грудь/трицепсы может ухудшить спина/бицепс, и вот это уже глобальная проблема надплечья (плечевого пояса). Следующий вариант: спина(С)/бицепсы(Б), грудь(Г)/трицепс(Т), ноги(Н)/дельты(Д)...

    Продолжение ТУТ.

    Автор - HUMAN
     
    Последнее редактирование: 29 янв 2017

Cайт не одобряет и не поддерживает применение ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении.
Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.