Перевод Определяющие факторы силовой выносливости. Часть 1 из 3

Определяющие факторы силовой выносливости Часть 1​

В давней статье (которая была написана, когда я тренировался, делая упор на выносливость) я писал про основные факторы, определяющие выносливость, и сегодня я хочу сделать похожую статью, которая будет касаться силовой производительности (не удивительно, но я сейчас, в основном, тренируюсь с железом).

Теперь, если вы хотите разобраться в вопросе, то тут вы можете определить различные виды силы. Все, что часто измеряется в лаборатории является изометрической силой, используя определенный вид тензиометра (что даст вам выход силы в Ньютонах и ни в каких других единицах), но в практическом смысле большинство будут озабочены весом на штанге и сколько они поднимают, в том или ином упражнении. Хотя даже такой подход к делу можно разделить на разные сферы, это касается концентрического движения (сколько вы можете ПОДНЯТЬ веса) и эксцентрического (сколько веса можно подконтрольно опускать).

Веса распределяется так: от концентрической фазы в изометрическую, и из изометрической в эксцентрическую (т. е. вы можете поднять меньше, чем можете удержать, в то же время вы можете удерживать меньше, нежели опускать вес), но в этой статье, я буду делать упор только на концентрическую силу. Большинство из того, что я напишу по-прежнему применяется, но есть некоторые незначительные различия из-за которых я обеспокоен. Итак, концентрическая сила - это тот вес, который может быть поднят через амплитуду движения, выполняя определенные упражнения.


Мышцы, кости и производство силы

Не вдаваясь сильно в физику, говоря о силах действующих на тело, позвольте мне вкратце рассказать о том, как мышцы генерируют силу. Мышцы - это просто пучки отдельных волокон, которые, когда сжимаются, пытаются переместить кости, к которым они прикреплены. Тем самым они перемещаются, что является линейным движением (мышцы сжимаются линейно) во вращательное движение (все суставы двигаться во вращательном порядке).

Поэтому, когда бицепс сужается в прямую линию, они провоцируют подъем предплечья вверх так же, как и вращение вокруг локтя.

Так мышца сокращается и натягивается на кости, кости вращаются и это порождает движение. Но предположим, что у вас в руках есть определенный вес. Если сила, создаваемая вокруг локтевого сустава является достаточно высокой, то есть превышает усилие, возникающее от веса (обычно из-за силы тяжести, которая указывает вниз), то вес будет поднят. Если продукция силы недостаточно высокая, то вес не может быть поднят.

Это означает что то сколько силы на самом деле производится, включает саму мышцу и факторы, связанные с врожденной анатомией и механикой. И оказывается, что сила мышц имеет два детерминанта, которые являются мышечным XSA и нервные факторы. И именно те три фактора я исследую.


Анатомические факторы и силовая выносливость

Сначала позвольте мне прояснить, что анатомические факторы здесь относятся к врожденным анатомическим факторам. Очевидно, что мышечный размер/XSA является анатомическим фактором, но об этом чуть позже. Здесь я говорю о двух основных факторах, которые являются длиной/механикой конечности и фактической физиологией того, как мышца крепится к кости.

Говоря в этой статье о механике, я подразумеваю биомеханику, так что буду применять данный термин в разных моментах. Первый - длина рассматриваемой кости. Это связано с физикой, поэтому я не хочу впадать в огромные подробности.


Чтобы ничего не усложнять, просто подумайте о сумме силы, которая требуется, чтобы поднимать вес, а так же стоит учесть длину рабочей конечности. Таким образом в целях этого обсуждения, просто помните, что чем дальше от сустава данный вес, чем больше силы потребуется, чтобы поднимать его, и чем ближе, тем меньше нужно будет силы.


Замечу, что когда речь идет о мультисуставных движениях, то вопрос становится поинтересней, так как различные мышцы сокращаются вокруг различных суставов сложными и захватывающими способами. Но я не хочу об этом говорить. Теперь я просто сосредоточусь на единственной объединенной деятельности движения, например жим штанги, которая заключается в изгибе локтя. Да, я знаю, что там могут быть движения плечами и запястьем, но мне всё равно.


Итак, представьте, жим двух людей одинакового веса. Первый с более короткими руками должен использовать меньше сил, чем второй с более длинными руками. С другой стороны, человек с более короткими руками может поднять более тяжелый вес, прилагая при этом столько же усилий, как и человек с руками длиннее. Опять же, если человек с длинными руками мог бы найти способ, чтобы перенести вес ближе к суставу, то он использовал бы меньше силы. Я пытался (неудачно) отобразить это ниже.



Это представляет собой плечо (вертикальная линия), предплечье (горизонтальная линия), локоть (синий круг) и вес в руке (цифра внутри круга), который поднимался. Стрелка – это бицепсы, а цифра выше это количество силы в условных единицах, которое требуется для выполнения подъема.

Так, вверху слева – человек с руками длиннее, который поднимает 10 кг и это составляет 20 единиц силы для подъема веса. Верху справа – это человек с короткими руками, который поднимает те же 10 кг, но требует 15 единиц силы. Внизу слева - это ситуация, когда длиннорукий человек перемещает вес (возможно, трос для запястья помогающий увеличить силу) на таком же расстоянии, как и человек с менее длинными руками; те же 15 единиц силы могут двигать 10 кг. Наконец, внизу справа, находится человек с короткими руками, который может поднять 20 кг за те же 20 единиц силы, как и длиннорукий человек поднимает 10 кг. Все числа составлены для иллюстрации; ориентируйтесь на принципы, пожалуйста.

Таким образом, основной фактор - это длина конечности, поскольку она воздействует на то, как далеко от сустава будет находиться вес и, соответственно, какую силу нужно будет генерировать. Чем дальше вес от сустава, тем больше силы нужно генерировать на его подъм. Вторичный эффект состоит в том, что более длинные конечности означают, что любой вес должен быть поднят через более длинное расстояние. Длиннорукие люди должны переместить вес далее, если выполняют упражнения на плоской скамье, и двигаться по большей амплитуде, например, во время приседания


Но существует еще один нюанс, так что ситуация становится более интересной. Мышцы прикрепляются к костям через сухожилия, и эти сухожилия могут крепиться в разных местах вдоль кости у различных людей. У некоторых людей - более длинные мышцы, у других - более короткие мышцы, при этом длинные или короткие сухожилия, соответственно. Например, для афроамериканцев характерно высокое крепление голени — это фантастически для прыжков (по причинам, в которые я не буду вдаваться), но это ужас для роста голени в объеме. Вы можете встретить людей с прессом, у которых кубики могут не соприкасаться один с другими (между ними большое разделение/зазор), людей с короткими или длинными бицепсами и т.д. В итоге получается следующее – более короткие мышцы генерируют меньше силы вокруг сустава (однако они генерируют ее быстрее), нежели длинные мышцы.


Изменение Механических Факторов


К сожалению, ни один из вышеупомянутых факторов не может быть изменен без некоторых довольно серьезных вмешательств. Существуют слухи, что Советский Союз проводил эксперименты отделяя сухожилия и повторно прикрепляли их далее вниз кости, но в итоге это портило человеческую моторику, даже при успешном проведении эксперимента. Произошла дивная история, когда человеческое сухожилие оторвалось, следом его пришили хирургическим путём и при этом человеческая сила возросла. Но по большей части, вышеупомянутое является исключением, нежели правилом. Если вы родились с длинными руками и длинными сухожилиями, то это ваша судьба, смиритесь с этим. Обратите внимание, что люди, которые способны на хороший одноповторный максимум, имеют определенную механику, а те, у кого механика хуже, то они хреново выполняют одноповторный максимум.

Что мы действительно можем изменить, так это способ подъема снаряда. Таким образом, в то время как врожденная анатомическая механика тела не может быть изменена, механика подъема веса может быть изменена. Ширина хвата или положение локтя на жиме лежа могут быть изменены, люди с более длинными ногами могут использовать более широкую позицию, когда выполняют приседания, которая эффективно сокращает рычаг в тазобедренном суставе (просто примите это за чистую монету, пожалуйста).

DL-сумо часто выполняют люди с очень длинным туловищем, так как их поясница часто забивается или ограничивает в движении: длина их позвоночника означает, что их мышцы поясницы должны произвести больше силы для того же самого поднятого веса. Удерживая туловище ровнее, Сумо устраняет эту особую слабость (и более широкая позиция ног может принести дополнительную пользу людям с длинными ногами).

То же самое происходит во время изменения положения грифа при приседаниях, так как это изменяет относительное расстояние от веса до бедра/позвоночника. От позиции грифа на спине меняется степень нагрузки во время приседаний. Перемещение грифа выше к шее обычно сопровождается более вертикальным положением туловища и наоборот. И это приводит нас к выводу о том, что грузит больше поясничный отдел. В будущем я напишу об этом подробную статью.

Надеюсь, вы поняли идею и еще раз, я в конечном итоге расскажу обо всем вышесказанном в отдельной серии. Просто примите, что обладая плохой техникой выполнения упражнения, врожденные анатомические факторы нельзя изменить. Если у вас длинные руки, то у вас длинные руки; если у вас короткие мышцы и длинным сухожилия, либо сухожилия, которые крепятся ближе к суставу, то вы не можете повлиять на это. В лучшем случае вы сможете выбрать движения, которые подходят к вашей механике или изменение техники подъема в определенных случаях.

Мышечный поперечник и факторы силовой выносливости

Хорошо, давайте представим с вами мышцу. Допустим, бицепс работает от одного конца плеча к другому, и в каком-то смысле является прямой линией. За исключением того, что люди не являются одномерными существами (хорошо, некоторые находятся в индивидуальности, которую я предполагаю), и линия действительно не описывает мышцу. Поэтому мышца имеет и длину и ширину или длину и высоту в зависимости от того, смотрите ли вы на нее сверху или со стороны. Теперь мы переехали в трёхмерное измерение.


Но и это ещё не корректно, так как мы существуем в трех измерениях (в четырех, если учитывать время, либо в большем количестве, если вы придерживаетесь квантовой теории вселенной). На данный момент давайте сосредоточимся на трех. Я хочу, чтобы Вы попытались вообразить бицепс как своего рода клиновидный цилиндр, который узкий вначале, расширяется в середине и сужается снова, но является полукругловатым. Теперь мы переходи к объему мышцы. Он обладает шириной, длиной и высотой, что изображено на картинке ниже.




Окей, а теперь представьте, что вы смотрите на мышцу спереди, тогда перед нами будет виден цилиндр. Или представьте, что вы взяли кусочек из мышцы. Например, возьмите огурец и разрежьте его вдоль пополам. А теперь нарисуйте линию прямо через самую толстую часть. Это - площадь поперечного сечения (ППС) мышцы и представляет суммарное сечения всех мышечных волокон, размещенных в круг. Вот как это выглядит, если смотреть спереди:



Примечание: существуют различные типы мышц в теле с разными формами и размещением в теле, которое не так просты, например, мышцы крепящиеся под определенным углом. Просто помните, что физиологическая площадь поперечного сечения (ФППС) является ключевым фактором в том, сколько сил способны породить мышцы и повлиять на силовые результаты в силовом виде спорта. Потому что каждое волокно может генерировать определенное количество силы (называется конкретным напряжением), которое зависит от ФППС волокна. Большие волокна генерируют больше силы, чем более мелкие волокна.

Основная идея такова – чтобы стать сильнее, нужно увеличить мышечный объем. Технически цель – увеличение мышечной ППС, но поскольку мышцы растут в трех измерениях, то мы увеличиваем объем поперечного сечения. А значит, в той или иной степени, мышцы ФППС будут увеличиваться. Не стоит слишком зацикливаться на этом, просто знайте, что большие мышцы — это потенциально сильные мышцы.

Данная тема взаимосвязана с механикой, всё то, что я упомянул выше. Поскольку объем это сумма площади и высоты, то факт того что кто-то имеет более длинную мышцу, то такой человек должен нарастить больше общего объема мышечной массы, чтобы, в итоге, увеличить ППС. Надеюсь вы понимаете о чём идёт речь, потому что в моей голове всё четко ясно структурированно. Так как мышцы растут в трех измерениях, если начать с длинной мышцы, то требуется гораздо большего увеличения общего объема мышц, чтобы увеличить ППС.

Именно потому существует две причины, почему людям с длинными мышцами сложнее: так как их мышцы могут быть длиннее, они должны нарастить больше общей мышечной массы, чтобы достичь того же визуального или объемного размера. Именно поэтому многие из бодибилдеров и сильных спортсменов либо низкие или имеют вес 130 кг; это единственный способ, чтобы стать большим. Так как такие люди обладают более коротким рычагом, это означает, что они могут быть сильнее и объемней тех, кто обладает более длинными конечностями и мышцами.


Изменение Мышечного Размера


Включая все вышесказанное, увеличение размера мышцы - это практически самое простое, хотя в конце концов люди достигают своих мышечных генетических пределов и/или достигает плато и не могут набрать больше. И в то время как много различных типов тренировок, оказывается, стимулируют примерно эквивалентный размер роста, я всё же буду продолжать настаивать на существовании практической зоны гипертрофии. Но правильные тренировки (разумный натяг с прогрессией в условиях достаточной частоты, объема и интенсивности) при правильном питании приводит к увеличению размера мышц. На практике это непросто, но это просто в принципе.

И это увеличивает потенциал для развития силы. Обратите внимание, что я использую слово потенциал, так как нет никакой гарантии, что большие мышцы обязательно улучшат производительность в конкретном движении. И это связано с наличием третьего фактора, который способствует производительность прочности: нейро факторы.

Автор перевода - HUMAN