Перевод Зона гипертрофии

Зона гипертрофии
​

Это было в середине 90-х, я тогда только закончил колледж со степенью бакалавра наук в кинезиологии (окей, технически физиологических наук, но они сменили название в мои юные годы) и поэтому думал (нет, знал), что Я знал все, что можно было знать обо всем. Хахахахаха.


Однажды Я собирался получить олимпийский сертификат 1-го уровня от федерации USWF. После этого возникло два нюанса. Первый заключался в том, что парень, который готовил меня, сказал, что его сын учился игре на фортепиано с моей мамой; и вот я, сын двух музыкантов, который хочет получить тренировочный сертификат. Я понятия не имею, что это значит, но это должно было что-то означать.


Второй момент, который является очень важным, это то, что Уэс Барнетт (тогда он был одним из лучших бодибилдеров и претендентов) был на тех соревнованиях и всем своим видом демонстрировал свои успехи в форме . Он был большой, и я спросил у тренера, что он сделал для роста мышц. Они сказали мне, что он просто делал много подходов по 5 раз. Это конечно, изменило мои познания в области гипертрофии. Как подходы по 5 раз могли сделать такое? Очевидно, что в этом направлении моей деятельности Я узнал (потом) больше информации, чем знал ранее.


Немного истории о зоне гипертрофии

В течение многих лет считалось, что 8-12 повторов являлись диапазоном гипертрофии. Шокирующее, но Я никогда ранее не встречал эту информацию. Как правило, это была одна книга с ссылкой на книгу другого автора, который затем приводил ссылку на документ, который они написали, которые бы процитировали первую книгу; это был один большой круг ссылок. Но бодибилдеры постоянно говорили про этот диапазон, а иногда и про более широкий диапазон повторений (потому что настолько они любили чувство пампа). Однако тут пахнет бро наукой.


Теперь, у меня есть теория о том, откуда на самом деле появились 8-12 повторений. Если заглянуть в историю весов (тренировочных), то можно увидеть много рекомендаций, что нужно делать 3 подхода по 10. Это несомненно пришло из какой-то ранней работы Делорма (посмотрите, народ), но всё это описывается и в более ранних книгах. Как ребята не теряются в счете, когда делают подходы? Я едва могу сделать 8, не сбывшись со счета в уме. Поэтому иногда они могут сделать 8, а иногда – 12. Бум, диапазон гипертрофии стал 8-12.


В последние годы зона гипертрофии расширилась вплоть до 6-15 повторений, либо около того, а работа с малыми повторами стала говорить нам о силовом направлении (натяговый стимул), что же касается высокоповоторной работы, то здесь речь идёт об утомляемости/усталости и о пампе. В моей тренировочной программе GBR (generic bulking routine – это базовая программа для набора), я использую диапазоны 6-8 и 12-15 повторений, именно для тех же целей, для пампа, усталости и силы (сочитание натягового и метаболического стимулов). Более того, так же применяются принципы для DUP и PhAT, и всё это в течении недели. Я уже писал о различных диапазонах повторений в своей статье о периодизации в бодибилдинге, которая, вероятно, никогда не допишется до своего логичного конца.



Существует ли Диапазон гипертрофии?

Стимулом для написания этой части стало недавнее интервью с Брэдом Шенфельдом под названием (это не гипербола, ха-ха) “Все, что мы знаем о строение мышцы - неправда“. Во время интервью М=мы охватывали гораздо больше информации, чем просто диапазон гипертрофии, все началось именно с этого и теперь это моя главная цель. В решении этой проблемы, Брэд упомянул, что его собственные исследования показывают, что малоповторка и многоповторка могут стимулировать гипертрофию (по крайней мере в краткосрочной перспективе исследований) так же, как и умеренное количество повторов, но до тех пор, пока выставлен верный тренировочный объем. Так 10 подходов по 3 работали также, как и 3 подхода по 10 в первом исследовании, и большое количество подходов по 25-35 раз (которые, как было показано ранее, стимулировали прирост, по крайней мере для начинающих) оказывают такое же воздействие, до тех пор пока они шли в отказ (это было продемонстрировано на начинающих, но Брэд показал, что это работает на атлетах со стажем).


Итак, вывод: идея, которая включает в себя некий определенный диапазон гипертрофии в 6-15 повторений (или сколько там) - неправильная. Пока выдержан объем, эффекты примерно одинаковы (это привело меня к тому, что я считаю эту идею глупой, хоть речь и идет об объеме тренировки, однако об этом мы с вами поговорим в другой статье). Конечно, эта идея была представлена раньше, даже Чарльз Поликвин написал несколько лет назад, что небольшое количество повторов могли строить мышцу настолько долго, насколько Вы делали достаточное количество подходов (а это, случайно, не то, что я говорил ранее еще про сертификацию USWF?). Я не знал, что тогда многоповторные подходы действительно рекомендовали для роста (хотя этот идиотизм про 100 повторные подходы еще светились некоторые годы в журналах о бодибилдинге).


Идея о том, что низкая интенсивность работы может нарастить мышечную массу, вероятно, была более спорной в моей голове, но исследования ограниченного кровотока/Катсу предложили этот подход, и я далек от того, чтобы спорить с непосредственными исследованиями на эту тему (даже если это идет в разрез с моим мнение, что настолько высокоповторные подходы полное говно). Заметьте, Я увидел, что мышца на моей ноге росла во время моего пребывания на льду конькобежного спорта с низкой интенсивностью/высокими повторениями, при этом катаясь только на коньках. Но по некоторым причинам, которые Я, в конечном счете, буду писать, скоростной бег на коньках – это вид врожденного типа ограничения кровотока.


Зона гипертрофии на практике

Тем не менее, я по-прежнему утверждаю, что 6-15 повторов до сих пор представляют собой более или менее оптимальную зону для гипертрофии. То есть, для множества людей, в большинстве случаев, работа в этом диапазоне является лучшей. И вот почему Я считаю именно так:


В исследованиях Брэда про медленные повторы, в то время как рост был одинаков между 10 подходами по 3 и 3 подходами по 10 раз, возникло два разных соображения. Первое заключается в том, что 10 подходов по 3 занимает много времени для выполнения. С 3-минутным отдыхом, а это пол часа на ваши подходы, либо дольше, потому что еще нужно выполнить разминку (а при работе в низкоповторном режиме разминка, обычно, выполняется дольше, нежели при высокоповторной работе). Так что, по факту, вы выполните одно упражнение за 40 минут. Три подхода по 10 повторов с 3х минутным отдыхом займет 9 минут, к этому добавим еще 1-2 разминочных подхода; 4 подхода по 8 повторов с 2-3 минутами отдыха – это порядка 15 минут ну и плюс 1-2 разминочных подхода. Максимум можно делать 2 упражнения в течение часа, если вы выполняете 10 подходов по 3 повтора, в то время, как Вы можете сделать как минимум 6 упражнений с большим количеством повторов. Также, многие испытуемые сообщали о боли в суставах, и оказалось, что произошло несколько травм. В итоге длительная работа при работе в таком низком диапазоне повторений травмирует людей, разве что только у вас мощный костный аппарат, который может выдерживать такую нагрузку, тем не менее, в долгосрочной перспективе все проигрывают эту битву.


В исследованиях с большим количеством повторов, в то время как результаты были те же (даже через относительно низкое сопротивление), испытуемые указывали на сильное недомогание и тошноту. Большое количество повторов в подходах с точки зрения метаболизма это как-то напряжно (даже с ограниченным кровотоком, люди сообщают о сильной боли), при этом уровень лактаты становится все выше и выше. Один из худших подходов, который Я лично делал (это было во время скоростного бега на коньках) был подход из 25 повторов одной ногой - жим ногами, при этом 2 секунды нужно было удерживаться в определенном положении. Подход занимал около 2 минут, и последние два я практически не мог выдержать. Я бы предпочел повторять подходы по 8 в любой день недели (ближе к концу моей карьеры на коньках я буду делать подходы по 5 раз с небольшим весом и большим количеством повторов, например, скейт-приседания).


В основном, тренировка с повторами в диапазоне 6-15 избегает обе крайности и имеет несколько практических преимуществ. Это более эффективно для кого-то. Вы пытаетесь выполнить примерно 40-70 повторов на каждую часть тела, предложенные в обзоре Wernbom, для обеспечения оптимального роста. Повтор троек означает где-то от 12 до 25 подходов. Удачи Вам в этом. Конечно, 25-35 повторов означает только 2 подхода, но это будут 2 самых худших подхода, которые Вы когда-либо делали. Особенно второй, когда лактат уже на слишком высоком уровне, и вы хотите блевануть.


С другой стороны, работа с повторами в диапазоне 6-15 означает где-то между 4х15 (которая до сих пор будет причинять боль) вплоть до 8 подходов по 6-8 (великий Ли Хейни рекомендовал этот стиль тренировочного процесса). Или Вы могли бы использовать более реалистичную комбинацию из 4-х подходов по 6-8 (24-32 повторений), а затем 3 подхода по 12-15 (24-45 повторений), чтобы получить общее (48-77 повторений). Вы получаете натяг, усталость и хороший рост без проблем с суставами, долгих часов в спортзале или без тошноты. И для множества людей в большинстве случаев, я думаю, что это будет лучшим вариантом.


В некоторых случаях кто-то предпочитает делать меньше повторов (8 подходов по 6-8) или больше (3-5 подхода по 12-15), а строение тела и психология могут влиять на это. Не у всех ЦНС или суставы могут позволить тягать тяжелые веса (даже диапазоном в 6 повторов), поэтому большее количество повторов (12-15), может быть лучше.


Здесь, пожалуй, больше вариативности для женщин, как с точки зрения психологии, так и костного аппарата. Я никогда не встречал человека, который не хотел потягать большой вес, чтобы произвести впечатление на своих приятелей, но не у всех из них суставы привыкли к такой тяжелой нагрузке. Более того, не все женщины имеют ментальную способность тяжело приседать 5 подходов по 5 раз. Многие просто не обладают нужной крепостью суставов, чтобы выполнить упражнение безопасно.


Происходит процесс отбора у женщин, которые любят потягать тяжести, как правило, от более андрогенизированного мозга и/или повышенного уровня тестостерона с более линейным телосложением и узкими бедрами. Однако это не характеризует большинство женщин. Кроме того, женщины не страдают (как страдают мужчины) при большем количестве повторов с относительно низкой интенсивностью (примерно 80% от 1ПМ или около 8 повторов до отказа), они показывают лучшую выносливость и более низкие уровни лактата. При более 80%, 8 повторов или меньше, разница исчезает. Если кто-то хорошо справляется с 25-35 повторами, то это женщины, а не мужчины (и женщины любят тренировки ног настолько же, как и мужчины любят тренировки верхней части тела).


Безусловно, небольшое количество повторов имеет свое место. Я написал несколько лет назад, что, используя этот метод для повышения максимальной силы и улучшения нейропроводимости, всё это полезно для бодибилдеров, так как он позволяет использовать большие веса в диапазоне с большим количеством повторов. Большое количество подходов (даже моя UD 2.0 использует повторный ряд в 15-20) может улучшить работоспособность, мышечную буферную емкость и может позволить обладать некоторыми хорошими преимущества для здоровья соединительной ткани, (ГР также может иметь преимущества для здоровья соединительных тканей). Я просто бы не использовал такой принцип очень часто.


Существует также возможность того, что различные повторы диапазонов могут быть нацелены на разные типы волокон (Брэд и Я обсудили это, и наука довольно таки редко здесь проявляется, но есть один принцип физиологии, который поддержал бы эту идею). От максимального/оптимального роста различные повторы могут быть превосходными в этом плане (опять же, я писал об этом в сериях о периодизации).


Отметим для полноты картины, что Брэд дает такие же базовые советы:


Возможно, теоретически, Я бы сказал, что используя 6-12 повторов в качестве своей базы, и добавляя большее или меньшее количество повторов во время тренировки, в конечном счете, увеличит отклик гипертрофии.

Эрик Хелмс, в его пирамиде построения мышц, приводит те же основные рекомендации:


Если вашей целью является гипертрофия, 2/3-3/4 должны быть в диапазоне повторов по 6-12 максимум, с соответствующим отдыхом при данной нагрузке.

И независимо от точных показателей, Я думаю, Вы поняли идею: если ваша цель -мышечный размер, делайте большую часть вашей работы в традиционном диапазоне гипертрофии с немного дополнительной работой, то есть добавляя или же уменьшая повторы. И Я думаю, что стоит рассматривать эту идею именно в таком ключе, так как я подозреваю, что могут появиться очень много глупых идей из данной концепции.


Я уже видел статью о том, что неважно, как вы тренируетесь для роста, если Вы просто работаете с трудом и это технически верно, то, думаю, что все эти повторы маловажны (более забавно то, что автор склонен к написанию подробного анализа темы, но получается совсем обратное - “не беспокойся о мелочах”. Простите, Я немного отвлекся).


Так что нет, нет никакой особой зоны гипертрофии в чисто физиологическом смысле. Но практически, проводя большую часть тренировочного времени, что традиционно считается зоной гипертрофии, вероятно, все еще это имеет смысл для множества людей в большинстве случаев.

Автор перевода статьи - HUMAN