Форум о бодибилдинге, пауэрлифтинге, спортивном питании и тренировках

Углеводы Часть 1: Классификация и пищеварение

​

В моей группе в Фейсбуке, кто-то подметил, что в сфере фитнеса мусолили одну тему касательно ГН (гликемической нагрузки), а именно о разнице свежей и приготовленной моркови. И именно после этого я и решил написать серию данных статей. В них я хочу, в конечном счете, посмотреть на концепцию Гликемического индекса и Гликемической нагрузки.

*Гликемический индекс (ГИ)- это число связано с определенным видом пищи, что свидетельствует о еда влияет на кровь человека глюкозы (также называется сахара в крови) уровень. Значение 100 соответствует стандарту, эквивалентное количество чистой глюкозы.

ГИ представляет собой общее повышение уровня сахара в крови человека после потребления пищи; он может или не может представлять скорость подъема сахара в крови. Крутизна подъема может быть под влиянием ряда других факторов, таких как количество съеденного жира с пищей. ГИ - это полезно для понимания того, как организм расщепляет углеводы и учитывает только доступные углеводы (общие углеводы минус волокна) в пищу. Хотя еда может содержать жиры и другие компоненты, которые способствуют общему повышению уровня сахара в крови, эти эффекты не отражаются в ГИ.

Классификация углеводов​

Классифицирование различных углеводов в человеческом организме является популярной темой на протяжении многих десятилетий, если не большей части века (Я уверен, что тут кроется нечто большее, но с точностью сказать не могу), и Я хочу наделить эту статью смыслом, поговорив про различные типы углеводов.

Волокна/клетчатка​

Позвольте мне начать с клетчатки. Их можно посмотреть здесь (https://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber), если вы действительно хотите, волокна можно условно разделить на две категории. Первые являются нерастворимыми волокнами. Они не смешиваются в воде, не перевариваются человеком и в основном действуют как “метла в кишечнике”.

Существуют так же растворимые волокна, которые смешиваются в воде (гуаровая камедь – популярная добавка, добавьте ее в воду, подождите и она превратится в кирпич) и усваиваются в организме. Однако, в отличие от других углеводов они ферментируют в кишечнике бактериями в жирные кислоты с короткой цепью (КЖКЦ). Они имеют ряд важных преимуществ для здоровья, и на самом деле обеспечивают телу 1.5-2 кал (калории, чаще всего, не учитываются).

*Гуаро́вая каме́дь, гуаровая смола́, гуа́ра, (Е412) — пищевая добавка, относится к группе стабилизаторов, загустителей, эмульгаторов (Е400-Е499), используется в пищевой промышленности в качестве загустителя, способствующего повышению вязкости.

Легкоусваиваемые углеводы​

Легкоусвояемые углеводы построены из тех же строительных блоков, которые являются моносахаридами («моно» = один и «сахарид» = сахар), такие как глюкоза или сахар в крови, фруктоза или фруктовый сахар и галактоза (не путайте с Галактусом – пожирателем миров). Примечание: все сахара заканчиваются на – оза. Есть и другие моносахариды, рибоза (которая была продана как спортивная добавка), но они не так важны в рационе.

Эти простые сахара, связанные в две молекулы, называются дисахаридами (‘ди’ = два), основными из которых есть сахароза (столовый сахар) = глюкоза+фруктоза, лактоза (молочный сахар) = глюкоза+галактоза, мальтоза (используется для приготовления пива) = глюкоза+глюкоза.

Примечание: с высоким содержанием фруктозы кукурузный сироп или КСВСГ (High-fructose corn syrup) - это искусственный сахар, про который я написал раньше. Несмотря на его название, он почти идентичен сахарозе в составе и работают они одинаково в организме. КСВСГ находится в значительной степени в сладкой газировке. Если проблема заключается в том, что это искусственный сахар, то знайте, что не все жидкости приводят к полноте. Но чрезмерное употребление энергетиков, сладких напитков, может поспособствовать этому.

Сейчас очень популярно обвинять сладкую газировку/ КСВСГ во всем, но давайте посмотрим фактам в лицо: люди, которые пьют супер мега здоровый стакан колы - не отличаются великолепной диетой и безупречным образом жизни. КСВСГ не помогает, но является наименьшей из проблем: просто КСВСГ, по сути, не имеет отношение к калорийности нагрузки (КН). И да, Я в курсе про исследование перекармливание фруктозой, но здесь вот в чем дело: КСВСГ - это, для начала, не чистая фруктоза, и большинство этих исследований использовали невозможно большое количество пищевых материалов (используется 300 грамм чистой фруктозы, которая интерпретирует 600 граммов КСВСГ, и это не имеет никакого отношения к нормальном человеческому потреблению).

Существуют цепи промежуточной длинны, которые не так важны, в целом, в рационе питания, и как только вы получите –моно и -дисахариды вы преобретаете более длинные цепочки глюкозы. В организме эти цепочки называются гликогенами, которые находятся в печени и мышцах. В диете их называют крахмалом или просто сложными углеводами.

Так же есть другие непонятные углеводы, которые иногда бывают в нашем организме. Мальтодекстрины - это средние цепи глюкозы, которые можно встретить в некоторых специализированных спортивных добавках как амилопектин. Так же существуют так называемые устойчивые крахмальные углеводы (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823506/), модифицированные углеводы, которые созданы для устойчивости переваривания. А это, возможно, имеет метаболические преимущества для вашего организма. Есть все больше и больше продуктов, которые полезны для диеты, так как вы можете съесть тот же объем пищи, но по крайней мере некоторые из крахмальных углеводов не перевариваются или усваиваются.

​

Переваривание и всасывание углеводов​

Говоря про легкоусваиваемые углеводы, позвольте мне кратко рассказать об их переваривание и всасывание в кишечник, что является важной предпосылкой для фактического материала о Гликемическом индексе и Гликемической нагрузке. Немного сбраживания углеводов начинается во рту с помощью фермента, называемого Альфа-амилаза (Примечание: все ферменты в конце -аза, еще есть липазы, которые переваривают жиры, и протеазы, которые переваривают белки).

Вы можете проверить это, если хотите, положить небольшой кусок хлеба в рот (или большой кусок, здесь не мне вас судить) и пожевать, не глотая. Вы начнете получать сладкие ощущения во рту от расщепления крахмала на отдельные молекулы глюкозы.

После этого пища переходит в желудок, где действует больше пищеварительных ферментов. И вот ключ к этому: только один сахар всасывается в желудке. Вы не можете усваивать сахарозу, Вы не можете усваивать лактозу, Вы не можете усваивать крахмал напрямую. Вы можете усваивать лишь глюкозу, фруктозу и галактозу, и это все попадает в воротную вену по пути к печени.

Так сахароза расщепляется на одну глюкозу и одну фруктозу, лактоза – на одну глюкозу, и одну галактозу, и более длинные цепочки глюкозы, такие как мальтодекстрины, амилопектины или крахмал, которые расщепляются на отдельные молекулы глюкозы.


Немного информации: После поглощения, сахара перерабатываются по-разному. Глюкоза, как правило, движется прямо через печень в кровь, где она используется для получения энергии напрямую (большинство тканей может использовать глюкозу для производства энергии, и это является предпочтительным, когда она доступна), а фруктоза и галактоза должны метаболизироваться сначала в печени. Фруктоза может быть преобразована в глюкозу и хранить гликоген в печени, выбрасывая его в кровь в качестве глюкозы. Она также может быть преобразована в лактат, который используется другими тканями; в больших количествах (больше чем 50 грамм в день, фруктоза может быть преобразована в жирные кислоты в печени). Обратите внимание, что фруктоза не попадает в основной оборот, и Я вспомнил, что некоторые опасаются «тактики БС», которая была основана на инфузии фруктозы, но это не имеет никакого отношения к еде. Галактоза метаболизируется подобно фруктозе, но если у кого-то в рационе содержится целая уйма молока, то действительно не стоит беспокоиться.

Практически это означает, что независимо от пищевых углеводов, которые вы съедаете, только глюкоза и фруктоза (и, ладно, галактоза) выведется из кишечника и только глюкоза останется в печени.

В каком-то смысле, это делает все пищевые углеводы одинаковы: так или иначе все они в конечном итоге, как глюкоза в крови. Едите ли Вы чистую глюкозу (не делайте этого, это отвратительно), мальтодекстрин или крахмал, все это, в конечном итоге, превращается в глюкозу. Даже фруктоза в конечном итоге попадает в кровь в качестве глюкозы.

Всё это поднимает вопрос о том, как же один диетический углевод отличается от другого.

И короткий ответ - это скорость пищеварения.

И в следующий раз Я дам о более развернутый ответ, и почему это важно (или нет).

Статью перевел - HUMAN

 

Интересная статья