Перевод 20-ти повторные приседы ИЛИ дыхательные приседания

Приседания на 20 повторений

​

Не имея какой-либо значимой причины, я пишу сейчас эту статью по данной тематике, плюс данная тему будет вовсе не новой. Тем не менее я это пишу. По названию вы уже догадались, что речь пойдет о приседаниях на 20 повторений (иногда это упражнение называют дыхательными приседаниями). Это что-то вроде оригинального тренинга по принципу отдых-паузы, поэтому топику даже написали целую книгу «15 кг за 6 недель», ну и понятно, что большинство из этого будут точно не мышцы, сами понимаете.

Но я не собираюсь писать данную статью как все. Я хочу взглянуть с вами на данный принцип тренировки в общем смысле, то есть как он выполняется, а также глянуть на различные варианты выполнения и некоторые нюансы о которых многие практически никогда не беспокоятся. Я уверен, что мы затронем еще и сопутствующие темы, есть у меня такая дурная привычка.

Что такое 20-ти повторные приседания?​

Так что же это за тренинг то такой? Если вы думаете, что это типичный подход приседаний на 20 повторений, то вы ошибаетесь. Как я уже сказал ранее, это элемент принципа тренировок «отдых-пауза», вы увидите что-то вроде «выберите вес, с которым вы сделаете 10 повторов, а потом доделайте подход, чтобы в сумме получилось 20 повторений с этим же весом». Давайте сначала эту фразу и разберем.

Разумный человек сразу поймет, что если вы возьмете вес, с которым сможете выполнить только 10 повторов, то 20 повторов вам никак не сделать, это называется повторный максимум (ПМ). А если вы можете сделать 20 повторов с весом, значит вы сделали 20ПМ. Если вы взяли вес, с которым вы делаете 10ПМ, но выполнили 20ПМ, значит вы долго отдыхали между следующими повторами. А это совсем не тот принцип, который предполагается в данной концепции.

20-ти повторные дыхательные приседания​

Концепция следующая – перед каждым повтором делается три вдоха, начиная с первого повтора. Сделали повторение, подышали трижды, сделали второе повторение, снова подышали трижды, сделали третье повторение и опять три вдоха-выдоха. Думаю, вы поняли. Полагаю, что такие вдохи-выдохи дадут вам достаточно времени чтобы отдохнуть между повторами и добраться до 20-го повторения. Но я, честно говоря, сомневаюсь, мне кажется, что под конец вам понадобится больше вдохов-выдохов; буду с вами откровенен, в таком стиле я не выполнял это упражнение, так что я не могу сказать наверняка. Но основная идея здесь заключается в том, чтобы делать глубокие вдохи после каждого повторения. Обычно данные приседания сопровождались легкими дыхательными пулловерами, чтобы «расширить грудную клетку». Это, как правило, называют дыхательными приседаниями. Далее я опишу вам более распространенную методику.

Традиционные 20-ти повторные приседания​

Вероятно, самый базовый подход, тот, с которым я больше всего ознакомлен, это выполнение 8-10 повторений в продолжительном стиле. То есть как вы обычно приседаете, ничего сложного. И вот тогда, когда процесс начинает замедляться, тогда-то и начинайте дышать чаще между повторами, вдохнули-выдохнули пару раз и снова сделали повторение. Снова подышали и снова сделали. Чем дальше, тем ближе вы будете приближаться к вашему максимуму, в принципе каждый повтор будет на грани вашего максимума, соответственно количество вдохов вы будете увеличивать, но определить их количество нужно будет именно вам.

Вполне возможно, что под конец вы будете делать 10 вдохов, чтобы сделать последний повтор. Голову держите приподнятой, а грудную клетку открытой, если вы их опустите, то есть шанс, что вы уже не вернете их в стартовую позицию. Вы будете стоять под тяжелой штангой и жадно хватать кислород в ваши легкие, со стороны будет казаться, словно рядом проезжает поезд.

Это будет длиииительный сет, вероятно несколько минут. Так что под тяжестью штанги будьте готовы, что ваш плечевой пояс будет полностью изнеможён, ваши руки устанут, а когда весь этот ад закончится, то вы свалитесь на землю и захотите немного отдохнуть, обычно это минут 5-15. Если у вас в голове будет мысль, чтобы выполнить второй сет, значит первый вы сделали неправильно. Чуть позже я вам подробней распишу данную концепцию, но пока скажу вот что: 20-ти повторные приседы, базово, были частью программы на всё тело (фулбади), так что определенные упражнения на верх тела выполнялись после основного сета.

Чтобы прервать этот скучный текст, вот вам ниже видео, на котором Джесси Марунд демонстрирует верную технику исполнения данного упражнения. Обратите внимание как быстро он делает первую половину повторов и сколько у него вдохов-выдохов уже под конец выполнения упражнения. Ну и как он прилег потом отдохнуть.

20-ти повторные приседания. Способ первый​

То, что вы прочитали выше, может быть для вас уже известной информацией, но, вероятно есть то, чего вы не знали. 20-ти повторные приседания раньше использовались как эпилог тренировки. Как отдельный концепт «двадцатиповторок» образовался гораздо позже.

Это довольно распространенный прием, которым пользовались много лет, собственно сейчас тоже: после вашей тяжелой натяговой тренировки следует объемная или памповая тренировка. МакКалум порекомендовал бы выполнить 3 тяжелых сета по 5 повторов, а следом 8 сетов по 8 повторов с отдыхом в 30 секунд. Вот таким образом и выполняли приседания. Изначально вы должны были бы присесть 5 подходов по 5 раз, а до этого выполнялись 3 разминочных подхода и 2 подхода «добивных», ну может быть 2 разминочных и 3 максимальных. А потом вес понижался и нужно было присесть те самые 20 раз. Потом вы ложились и отдыхали слегонца. Как правило, вес тоже должен был прогрессировать, вес на штанге, естественно. Потому к его увеличению стремились практически на каждой тренировке.

Я как-то тренировался в таком стиле несколько месяцев. Я выполнял 5 тяжелых подходов и потом добивался. Я раньше тащился от тяжелых низкоповторных тренировок аля Хардгейнер и Джон Кристи (земля ему пухом), так что получалось нечто вроде такого: разогрев, 2 тяжелых сета по 5 повторов с отдыхом около 5 минут, а потом я снижал вес и делал 20-ти повторные приседы. После всего этого я ложился отдохнуть и потом доделывал основную работу на верх тела.

Как раз тогда я испытывал панические атаки, когда я пешком шел от машины к залу. По сути тренировка почти всегда была около максимума, как ходьба по лезвию ножа, а я тренировался по данному методу тогда уже довольно длительно. И я помню тот день, достаточно чётко, я сделал свои 5-ки, затем скинул вес на штанге, посмотрел на неё и…и всё, разобрал. На этом закончились мои тренировки в 20-ти повторном стиле.

20-ти повторные приседания. Способ второй​

И закончим мы вариантом, который мне навязал мой наставник. Однажды я выполнил эту тренировку, но сделаю ли я ее еще когда-либо, не осмелюсь сказать. Это было худшее из 20-ток, которые я когда-либо делал.

Всё начинается довольно просто, с 20-ти повторений на приседания, однако мой учитель был приверженцем интересных вещей. Медленное опускание и подъем, вы должны приседать максимально низко и верно дышать. Потому что после 20-ти повторов вам будут назначаться штрафные повторения. То есть вы будете переделывать каждое повторение, которое он посчитает, что было выполнено некорректно. Их может и не быть, а может будет штук двадцать. Кажется, в моем случае я выполнил всего несколько повторов. Жесть…это было уже 20 лет назад.

После штрафных повторов у вас остается финишная цель: выполнить еще 5 повторений, либо опуститься, приостановиться на пути вверх и следом снова очень медленно опуститься. После всего этого вы можете лечь и отдохнуть.

В лучшем случае вы сделаете 25 повторов, это в случае, если вы всё выполнили правильно и у вас не будет штрафных повторов. То есть 20 основных и 5 последних. Если же техника будет плохая, то повторы будут увеличиваться. Я это вообще не рекомендую, честно, но мне нужно было о чем-то вам сегодня написать.

Верное выполнение 20-ти повторных приседаний​

Заканчивать мы будем, пожалуй, на том, как не нужно выполнять 20-ти повторные приседы. Из вышеописанного стало понятно, что, чаще всего, сначала делают 10 повторов, а потом добиваются до 20-ти. Это почти правильно, НО(!) никогда никогда НИКОГДА не пытайтесь начать выполнять 20-ти повторки сразу вешая вес при котором вы делаете всего 10 повторов.

Если вы не приспособлены к высокоповторному тренингу, то это верный путь к разрушениям и катастрофе. Со временем ваша поясница или вверх спины утомятся настолько, что вы нарушите технику настолько сильно, что можете умереть (ну, ладно, может быть и не умрете) и тогда могут начать проблемки. Во всяком случае тогда-то вы точно захотите умереть.

Для начала сделайте несколько вводных тренировок, с тем весом который далеко от ваших 10ПМ. Допустим вы тренируете ваши 10ПМ на 75%, тогда опуститесь до 60-65% (либо просто понизьте ваш рабочий 10ПМ на 10-20 %) и постепенно повышайте вес во время ваших тренировок. Да, однозначно, длительность прогрессии будет зависеть и от длительности самого цикла, но, тем не менее, поверьте мне на слово, не нужно стартовать с максимума, вводные тренировки пусть будут обязательным критерием, так вы подготовите себя как физически, так и морально.

Если учесть предыдущие предупреждения, то настроить под себя программу 20-ти повторов довольно просто. Выполните подход, далее, когда вы сделаете с этим весом 20 повторов – прибавьте на следующей тренировке 2.5кг на штангу. Основная цель это добавление веса на каждой тренировке (ну и, конечно же, если вы на тренировке не смогли выполнить 20 приседов, то вес не добавляйте). Иногда рекомендуют приседать с легким или средним весом без прогрессии и, более того, некоторые люди клялись, что такой подход помогает им растить объемы ног.

Уверен, что есть маньяки, которые рекомендуют приседать по 20 раз 3 раза в неделю, но в таком случае большинство людей попросту не переварят эту нагрузку даже дважды в неделю, физически или морально. А вот тренироваться так 1 раз в 5 дней вполне можно, для большинства это будет лучший вариант.

Но большинство людей не очень жалуют такую схему тренировок, потому если вы будете делать 20-ки один раз в неделю (например, понедельник, когда вы восстановились после выходных) и совмещать с традиционной тренировкой ног (либо с легкой тренировкой) в пятницу. Думаю, это лучший вариант. Ваша поясница будет получать нехилую нагрузку, особенно если вы низко садитесь.

Что касается длительности такого курса тренировок. Как вы помните, в моем случае цикл был длителен и он…сами знаете к чему привёл меня. Так что 4-6 недель, в лучшем случае 8 недель (то есть 2 месяца) с 2-3 неделями перерыва – отличный вариант. Это даст вам реальную взбучку в течении 5-6 недель, потом 3-5 недель для восстановительного тренига, а после можете переходить на силовой тренинг или на гипертрофию, как захотите.

В те дни 20-ти повторки выполнялись как часть программы фулбади. Сначала выполняете 20-ти повторки, потом пулловер и добавляете базу для верха тела. Я, честно говоря, сомневаюсь, что качата будут рады такому подходу, так что верх тела (да, весь верх тела) тренируйте в другой день. Понедельник/четверг, в понедельник 20-ти повторки и верх тела (ДА, ВЕСЬ ВЕРХ ТЕЛА!) во вторник/четверг, это будет разумный сплит.

Стоит еще указать о различиях полов. Я не могу точно вспомнить рекомендовали ли девушкам выполнять 20-ти повторки или нет, но они не участвовали тогда в популярной игре «увеличения веса». С другой стороны, у женщин выносливость получше при работе с субмаксимальными повторениями, плюс ко всему их это не травмирует. Однако их верх тела, чаще всего, более ограничен для работы с многосуставными упражнениями/движениями, в этом и будет основная проблема.

Другие варианты 20-ти повторных приседаний​

Есть еще варианты 20-ти повторок. В одном из вариантов Мило предлагается выполнить 20 повторов «доброе утро» (ДУ). Но будьте аккуратны. Как и в приседаниях от усталости можно нарушить технику, но в ДУ можно тоже травмировать поясницу, при чем быстрее. А боли в спине — это не самые приятные боли.

Я видел как выполняли 20-ти повторки и в жиме лежа, но такой вид тренинга вы сможете встретить довольно редко.

И, наконец, вот кое-что еще, что я вам не советую. В «Хардгейнере» советовали 20-ти повторки в становой. Но, кажется, даже сам автор в следствии получил травму.

Так же, как и ДУ, становая тяга потом может вызвать немалые проблемы, потому что при высокоповторке техника начинает нарушаться. Скажу честно, я всего один раз тренировался в таком стиле. Всего раз. Сами знаете, как многие круглят спину. Это часто можно встретить и у женщин, в силу того, что их верх тела куда более ограничен.

Итоги по 20-ти повторным приседаниям​

Вот мы и подобрались к эпилогу статьи, полагаю. Как видите, большое число реально диких вариаций и извращенных применений. Испробовав хоть одну, вы ощутите всю суть того, насколько вы подготовлены (не подготовлены) к типу нагрузки. Длинные циклы лучше вообще никогда не применяйте, потому что они высосут из вас всю вашу душу. Если уж решили делать разумный тренинг, то разумно и тренируйтесь, короткими курсами, а дальше уже идите по накатанной, в зависимости от вашей цели.

Удачи!

Автор перевода HUMAN.

 

А я дроп-сеты делаю,для бс и мс волокон.