Перевод Тренировки для здоровья

Тренировки для здоровья

​

Вопрос: очевидно, что большинство людей хотят изменить свою композицию тела (поднабрать мяска и сжечь жирок), либо же увеличить свою силу. Для всего этого нужно довольно много тренироваться, чтобы достичь поставленных целей. Но вот мой вопрос таков: что если моя цель это тренировки ради здоровья? Какую программу тренировок ты бы посоветовал в таком случае?

Ответ: фокусируясь на том, что у людей основная цель при тренинге это жиросжигание и набор мышечной массы, тем не менее, это не единственные причины, почему люди начинают тренироваться.

Да, конечно, некоторые занимаются для того, чтобы потом посветить своим голым торсом, однако на таких людях всё не заканчивается. Потому как есть и другие, которые заинтересованы в своем здоровье и общем самочувствии. Так что, какой же тренинг подходит для таких целей?

На самом деле, нужно не так и много тренировок. Американский Колледж Спортивной Медицины (АКСМ) имеет определенные принципы, которых будет с головой достаточно для здоровья и хорошего самочувствия. Их факторы основаны на сердечно-сосудистом здоровье и мышечной силе. Конечно, эти два определения не являются всецелым определением вашего состояния здоровья.

Что касается сердечно-сосудистой системы (ССС), было обнаружено, что тренировка трижды в неделю, это будет здравым минимумом для человека. Если же тренироваться чаще, то выплывут и другие плюсы (например, композиция тела), тем не менее, трижды в неделю это минимум. Примерно 20-60 минут, интенсивность определяется по отношению к вашему максимальному ЧСС, то есть 60-85% от максимального ЧСС.

Используя КВН (коэффициент воспринимаемого напряжения), о котором я говорил в книге МТО, не просто допустим вместо применения значений ЧСС, но и более удобный, потому что вам не нужно мониторить каждый раз ваш пульс, что даст возможность беспрерывно верно тренироваться. Так что следует применять порядка 3-4 КВЕ, по 10 бальной шкале. Тест с общением тоже можно использовать как вариант, если вы можете разговаривать во время кардио и не сбить ритм общения, значит нагрузка верна.

Если говорить об интервальном тренинге, то чередование высокоинтенсивной нагрузки с низкоинтенсивной нагрузкой, могут дать тоже определенные плюсы, как для здоровья, так и для внешнего вида. Как ни что иное, интервалки избавят вас от монотонности обычного кардио, которые вы делает через день. Но, тем не менее, как я уже и говорил, интервалки неспособны заместить обычное кардио, их можно использовать как дополнение к вашему стандартному кардио.

Интервальный тренинг применять можно по-разному. Например, блок интервалок, то есть применять дважды в неделю на протяжении 6 недель (вместе с 1-2 обычными кардио сессиями), либо по одной интервалке в неделю, но длительность блока не до 6 недель, а от 6 и до 12 (плюс к этому 2-3 обычные кардиосессии). Вариантов хватает.

Как выполнять, допусти в течение 10-20 минут за раз, под нагрузкой 30-60 секунд, или больше, но с эквивалентным отдыхом. Чем длительней интервалка, тем меньше интенсивность, соответственно. Ну и о разминке не забываем. Вот что мы получим: 10 минут разминки, потом 10 сетов по 1 минуте нагрузки и 1 минута активного отдыха, в целом получится 10 минут для всей интервальной сессии. Так что минуту выкладываетесь, минуту отдыхаете активно, и так 10 раз, как раз и будет 10 минутная интервалка, а следом остываете и заканчиваете тренинг. Можно интервалить и в течение 3-4 минут, с отдыхов 2 минуты или около того, но, в таком случае, во-первых, и сетов меньше и, во-вторых, интенсивность ниже.

АКСМ советовали умеренные тренировки с отягощением (1 сет на 8-12 повторов дважды в неделю), но позже принципы немного изменились и стали применять периодизацию, с различным тренингом и для разных групп населения. Новичкам же достаточно незначительной нагрузки, 2-3 раза в неделю с небольшим объемом (1 сет дает тот же прирост, как если бы делали пару).

На продвинутом уровне (вероятно после 6-12 месяцев от начала тренинга), можно тренироваться 3-4 раза в неделю. В таком случае можно применить некий принцип сплита. АКСМ рекомендуют тренироваться 4-5 дней в неделю, продвинутым людям, но, честно, я не представляю зачем человеку ходить в зал 5 раз в неделю, если цель просто быть здоровым и хорошо себя чувствовать. 4 раза в неделю будет более чем достаточно и то, для тех людей, у которых есть времени. Так что 2-3 раза в неделю будет достаточно и более реалистично, учитывая наш нынешний ритм жизни.

Повторения могут варьироваться, кстати есть определенные преимущества, если люди будут делать небольшое количество раз (например 5-6), что даст преимущество для здоровья костей и прочие вкусности. Но таким принципом нужно пользоваться не всегда, а иногда. Что особенно важно для людей, которые в возрасте, так как их соединительная ткань является ограничивающим фактором. Тяжелая работа это хорошо, но часто ее применяя можно заполучить проблемы с суставами.

Некоторые базовые схемы периодизации имеют такой вид: стартуем сет с 12 повторами, а потом планомерно добавляем вес и понижаем количество повторений на протяжении нескольких неделю, прежде чем не дойдем до 6 повторов и не откатимся назад. Так что мы получим и преимущества от тяжелой работы, избавимся от скуки в тренировочном процессе ну и, конечно же, убережем себя от травм. Так что 2 недели по 12 повторений, 2 недели по 10, 2 по 8 и 2 по 6, потом откатываемся назад и начинаем по новой. Либо же переходим на нечто подобное.

Есть и альтернативный подход, так называемая двойная прогрессия, работая при этом в коридоре повторений от 6 до 12. То есть человек начинает с 6 повторов в сете, а следом прибавляет их, доходит до 12 и только потом накидывает вес. Когда вес добавлен, снова начинает с 6 повторов. Следует сказать, что некоторые не могут работать по такой схеме, им довольно сложно прогрессировать в повторениях, но, тем не менее, такой метод тоже работает.

Еще один подход будет связан с волнообразной периодизацией. Одна тренировка у человека происходит при 10-12 повторах, а вторая при 6-8. Возможности такой схемы довольно обширны, но что более важно, в таком случае человек получает удовольствие от такого подхода к тренингу и будет выполнять его планомерно без нарушений.

В зависимости от количества повторений, 1-3 подхода будут достаточным количеством (чем меньше повторов, тем больше подходов). Это помогает сохранить длительность тренировки на оптимальном уровне. Люди же, чьи цели повыше обычных, касательно мышечного роста или других преимуществ от тренинга, могут выполнять большее количество, но наш вопрос заключается именно в общем здоровье и самочувствии.

Что касается выбора упражнений, в общем, у человека, который беспокоится о здоровье, очень много вариантов, потому что нет никаких строгих требований. Так что одного упражнения на мышечную группу/часть тела будет достаточно.

Есть определенные преимущества от упражнений с осевой нагрузкой, то есть от приседаний и жимов стоя, например. Это довольно таки полезно для ваших костей. Однако для их выполнения нужна хорошая техника, а значит и тренер. Кстати, даже жим ногами лежа грузит вашу спину и ноги вдоль вашей оси.

Вы с легкостью можете смешивать и менять упражнения в вашем тренировочном плане. Некоторые предпочитают, например, потренироваться 6-8 недель, а следом что-то уже изменить. Другие же предпочитают выполнять одни движения на одной недели, другие на другой неделе. Но не забывайте, что мышечная группа должна протренировываться дважды в неделю. Тем не менее не увлекайтесь сильно изменениями в программе, особенно частыми, потому что это будет мешать вам отслеживать ваш прогресс.

Что касается вашего общего тренировочного плана, то вариаций достаточно много. Некоторые люди хотят быть в хорошей форме и здоровье, потому, зачастую, хотят совместить тренинг с железом вместе с кардио сессиями. Так что вы можете тренироваться с отягощением 2-3 раза в неделю и добавить к этому 3 тренировки кардио. Можно выполнять эти 2 тренировки в один и тот же день, что сделает тренировочный процесс более длительным, либо в разные дни: например в понедельник-среду-пятницу или понедельник-пятницу работаете с железом, а во вторник-четверг-субботу кардио сессия.

Те, кто предпочитают сосредотачиваться больше на чем-то одном определенном, могут работать по следующей схеме: сосредотачиваемся на работе с железом, выполняем 3-4 тренировочных дня в неделю, будет подобие некоего сплита, а кардио оставляем на поддерживающем уровне, то есть 3 низкоинтенсивные сессии, чтобы не мешать прогрессии в тренировках с отягощением.

После 6-8 недель меняем всё, то есть тренинг с железом отправляем в фазу поддержки, что означает снижение частоты и объема тренировок, то есть 2 тренировки в неделю. А акцент ставим на кардио тренинг. Получается 2-3 тренировки в зале на поддерживающем уровне и около 4 тренировок в виде кардио. Можно делать 2 обычные кардио тренировки и две более интенсивные.

Как вы понимаете, со временем человек станет здоровым на столько, насколько нужно или насколько он хочет, так что в следствии человек всё может оставить в виде поддержки, как тренинг в зале, так и кардио. Либо наоборот, человек захочет большего и начнет тренироваться серьезней, вдруг стрельнет мысль где-то выступит, кто его знает.

Как бы там ни было, такой вот обзор получился всего процесса и что нужно делать, чтобы быть при крепком здравии. Основное отличие от такого тренинга и чего-то более серьезного, это интенсивность работы. Те люди, которые жаждут гипертрофии, силы, выносливости или чего-либо еще, должны тренироваться более усердно, нежели так, как описано тут. Что касается тренировок для общего здоровья и хорошего состояния, то достаточно того, о чем мы с вами поговорили. Но не забывайте, что при любых целях, базовые принципы, такие как нагрузка, прогрессия и прочее – всё еще актуальны и важны.

Автор перевода HUMAN.