Перевод Частота тренировок мышечных групп и крепатура

Частота тренировок мышечных групп и крепатура

​

Вопрос: говорили, что частота тренировки мышечной группы может быть от двух в неделю и, максимум, тренинг группы 1 раз в 5 дней. Но что если даже на пятый день мои ноги еще болят от крепатуры и я чувствую усталость? Нужно подождать еще 1 день? Либо тренироваться вопреки боли от крепатуры?

Ответ: здесь прослеживаются 2 разные темы, а именно крепатура и усталость, так что разберем их отдельно.

Прежде всего, начнем с крепатуры. Если говорить просто, то не нужно на нее обращать внимание. Если вы испытываете крепатуру, это говорит нам о том, что повреждена соединительная ткань, а не сколько мышечная (тем не менее крепатуру всё еще приравнивают к болям самих мышц). Так что тренироваться при крепатуре можно и в этом нет никакой проблемы. Некоторые даже замечали, что после того, как они завершают свою разминку, основная часть крепатуры попросту проходит и, более того, начав тренироваться сквозь эту крепатуру, повышая частоту тренинга, крепатуры, как таковой, становится гораздо меньше. Такие люди даже начинают прогрессировать лучше.

Что касается усталости, то это уже другой вопрос. Следует учесть, что если неизвестно расписание человека, например, в течении недели, то сложно давать какие-либо рекомендации и делать выводы. Потому что усталость можно отнести как утомление после прошедшей тренировки, так и к утомлению от жизненных факторов (сон или его отсутствие, питание, стрессы в жизни и прочее). Следует убедиться, что в этих направлениях нет никаких косяков.

Кстати, некоторые люди заметили, что их лучшие тренировки происходят тогда, когда они приходят в зал не перенапряженные своей головой. Они выглядят немного вялыми, могут зевать, а по итогу проводят взрывную тренировку. Вероятно это из-за того, что они не растрачивают попросту свою ментальную энергию, они отдаются в сам процесс при этом не форсируя его.

Но это не универсальный подход. В таком случае, я рекомендую людям, если они в зале чувствую себя немного апатичными, начать с разминки. Чаще всего, после этого, люди чувствуют себя хорошо и тренировка проходит на ура. Если же это не помогло, то лучше пойти домой и хорошенько отдохнуть, либо провести короткую восстановительную тренировку, сократив интенсивность и объем. В идеале, выходя из зала, вы должны чувствовать себя получше, нежели когда вы пришли в него. Если же нет, вы тренировались слишком тяжело.

Если же проблема усталости связанна именно с предыдущей тренировкой, то, скорее всего, нужно обратить внимание на интенсивность. Обычно, когда люди повышают частоту тренировок, то они забывают редактировать интенсивность, соответственно, начинаются проблемы. Вы заметите, что если скорректируете тренировочную нагрузку даже немного (допустим, не выполнять всё в отказ, сокращение тренировочного объема) с вашей прошедшей тренировки, то вопросы усталости и крепатуры уже не будут для вас актуальными.

Ну и, наконец, те, кто тренируются с большими весами, сталкиваются с проблемой, что не могут сократить частоту или интенсивности, без пожертвования одного из этих параметров (касается довольно сильных людей). Принцип ТЛС (тяжелой-легкой-средней тренировок) позволяет применять частую тренировку для мышечный групп, что и улучшит восстановление. Но такой подход горазд для продвинутых спортсменов, которые работают с тяжелыми весами. А так же для тех, для кого 2 действительно тяжелые тренировки являются большой нагрузкой.

Автор перевода HUMAN.

Еще больше по этот теме ТУТ.

 

Бывает очень сложно заставить себя чисто психологически, заниматься с малыми весами, особенно если в зале есть еще кто то! Старая дурацкая привычка) смотрел как то видео с Кодзоевым, он рассказывал, что когда занимается с малыми весами у него даже спрашивают почему, но вот ему фиолетово, надо перестраиваться, а то иногда реально убитым из зала выхожу!

 

а до этого было написано, что крепатура- это "убийство" мышечного волокна, в том месте, где оно должно было расти) а тут написано, что это повреждение соединительной ткани. я запуталась(

 

ну в любом случае это не есть хорошо?)

 

мне очень мешает) у меня сегодня тренировка, несколько упр. на ноги, а я ходить не могу, потому что в воскресенье (!!) была тренировка ног)

 

Чем чаще тренируется мышца, тем меньше будет крепатуры. На практике - не будет вообще. Тем и примечательна специализация.

 

если я буду брать меньше рабочие веса и меньше упражнений выполнять, но чаще тренировать МГ в неделю, я смогу справиться с моей проблемой?)

 

если у меня не легкие боли, а адские-бесячие, это что такое? может я вообще больна?(

 

я делаю раз в неделю) а мне наоборот хотелось бы для разнообразия почаще делать. мышцы болят, прям очень. вот как бывает после долгого перерыва, вот болят и все) в воскресенье делала ЗПБ, хотела сегодня сделать, а все еще болит. и болеть будет еще дня 4 наверное. ну мне кажется это не нормально, если я уже 3 год занимаюсь , и все до сих пор после тренировки ног свечку хожу в церковь ставлю. то ли веса не мои, то ли кол-во подходов/повторений, не знаю, что за фигня. с другими МГ такого нет)спину хоть каждый день могу тренить, вообще не болит ничего (ну трапеции иногда 1-2 дня), грудь,плечи, руки тоже по человечески все переносят, 1-2 дня побаливает немного, и то, не побаливает даже, а просто отпечаток тренировки накладывается, так, ненавязчиво)) а ноги, ну какое то проклятье.

мальчики, миленькие, извините дурочку, кроме вас мне не у кого спросить)) Гугл мне все так не разжует))

 

Правильно мыслишь, нужно КОРРЕКТНО подобрать объем и интенсивность, тогда спокойно можно работать с МГ 2-3 раза в неделю без всяких перетренов и тд. Специализация - как одна из вариаций.
Если обратите внимание, те, кто делают ФБ, 2-3 раза в неделю, вообще без крепатуры живут.

 

Что есть "гипертонус мышц"? Триггерные зоны, которые не позволяют волокну полностью расслабиться?
Либо спазматическое напряжение?

 

спасибо, ребята, за информацию, осталось правильно применить ее на практике))

 

Успехов)

 

благодарю)

 

я кстати румынскую тягу уберу, буду тоже на сгибаниях)) лежа и стоя. Стоя раньше не получалось в тренажере, тяжело, а на прошлой треньке получилось))

 

Первопричину нужно знать. Люди с проблемами в спине из-за триггеров, допустим, никаких крепатур не ощущают)

До массажа, чаще всего

 

дада, это я помню, я заскринила, ты мне писал уже про сгибания, я уже 2 тренировки провела так))