Форум о бодибилдинге, пауэрлифтинге, спортивном питании и тренировках

Как бороться с задержкой воды во время диеты. Часть 2 из 2​

​

Первая часть вот: первая часть

Вот и вторая часть о том, как избавиться от задержки воды во время диеты. В данной второй части я расскажу вам конкретно об определенных стратегиях, которые помогут вам справиться с проблемой задержки воды. Не волнуйтесь, вам не нужно будет париться в сауне или сосать ледяные кубики. Я вам предоставлю простые и рабочие схемы, которые не требуют особых умственных усилий. Вы сможете их использовать как в соло, так и в комбинации.

Снижаем количество натрия​

Одна из самых распространенных причин, почему люди задерживают воду, это сдвиги в натриевом балансе. Обычно сначала потребляют натрий ниже базового уровня, а потом резко повышается его потребление, что довольно таки чревато для вашего внешнего вида (это может подтвердить любой соревнующийся бодибилдер). Либо наоборот, уменьшая количество натрия в организме приведет к противоположному эффекту, соответственно вы начнете терять воду. Все это довольно относительно, конкретных чисел никто не назовет. Так что первопричины накопления воды - это потребление натрия сверх дневной нормы. Значит выход довольно простой, нужно сократить потребление натрия в течение суток, может и двух.

В этом случае вам хорошо подойдет диета палео, то есть вам стоит отказаться от консервированных продуктов питания и полуфабрикатов. Таким образом, вы оградите себя на несколько дней от продуктов с высоким содержанием натрия.

Второй момент. Уменьшите потребление специй и поваренной соли. Чтобы уменьшить свое потребление натрия без чувства, что вас чего-то лишают, тогда попросту используйте заменители соли, в них содержится всего половина хлорида натрия.

Далее, пейте много воды. Порядка 6-8 литров, да, вы должны писать как скаковая лошадь.

Следующий момент, есть ряд продуктов, которые естественным образом обладают мочегонным эффектом, это: спаржа, сельдерей, огурец, арбуз. Касательно данного подхода присутствуют так же исследовательские данные, однако стоит учесть, что в этой пище присутствует большое количество воды, потому, вероятно, никакого волшебного диуретического механизма тут нет.

Приводим в норму кортизол​

Повышенные уровни кортизола могут провоцировать задержку воды, потенциально из-за взаимодействия с альдостероном (гормон, который регулирует баланс жидкости). Большое количество кардио вместе с высокой интенсивностью, плюс к этому добавить диету с низким содержанием калорий, все это увеличивает количество кортизола в вашем организме.

Выполняйте только низкоинтенсивное кардио, например, обычная ходьба.

Не опускайте вашу калорийность ниже 500 калорий от общей калорийности уровня поддержки (если для поддержания свеса вам требуется потреблять 2700 калорий, то опускаться ниже 2200 вам нельзя).

Алкоголь​

Алкоголь оказывает довольно сильное мочегонное действие, поэтому выпейте незадолго до сна большой стакан вина или большой шот водки. Напитки с большим количеством кофеина, как говорят, тоже обладают свойством мочегонки, однако, на самом деле, это миф. Исследования показали, что выпитая жидкость вместе с кофеином дает больше эффекта, нежели кофеин сам по себе. Так что если хотите эффект и от кофеина, то когда что-то пьете, глотните таблеточку с кофеином.

Прием клетчатки​

Опираясь на собственный опыт, скажу вам следующее: как малое потребление клетчатки, так и большое потребление могут спровоцировать задержку воды, а так же вздутие живота. Пересмотрите свой рацион и убедитесь в верном количестве, которое подходит именно вам.

Не забывайте о рефидах​

Не забывайте проводить углеводные рефиды, предпочтительно после того, когда вы израсходовали мышечный гликоген. Тренируясь по принципу фулбади, 2-4 подхода по 12-15 повторений на каждую МГ – сделают свою работу. Желательно выбирать крахмальные углеводы: картофель, рис, макаронные изделия и хлебные. Держите количество клетчатки на низком уровне, а натрий повыше. Точное количество углеводов, которое нужно потребить, зависит от различных факторов, но делайте всё разумно, не прыгайте выше головы.

1) 4-6 граммов углеводов на 1 килограмм веса тела будет отличным началом для старта рефида. Начните с 4 граммов, чтобы увидеть реакцию организма на количество углеводов. А потом уже успеете повысить количество на следующем рефиде;

2) Если вы все делаете верно, то вы будете наблюдать эффект, когда вода выйдет из мышечной клетки и зайдет в мышечную клетку. Более того, утром вы станете суше, а за счет гликогена мышцы станут наполненными.

Удачи!

Автор перевода HUMAN.