Перевод Тренировочные программы по принципам ГБР, ХСТ, ДК

Тренировочные программы по принципам ГБР (generic bulking routine), ХСТ (hypertrophy specific training), ДК (dog crap training)


​

Краткое ревью на популярные программы.

Хоть меня и называют диетологом, а что хуже – «кето-парень», изначально я занимался и мне нравилась спортивная физиология. Я и до сих пор занимаюсь в этом направлении, изучая физиологию и, глядя на физиологию мышечного роста, наряду с популярными программами, которые давно признаны «рабочими», это всё ещё питает мой интерес.

В этой статье я хочу рассмотреть одни из самых популярных программ, их будет 3 штуки, которые можно найти в интернете. Первая из них это программа Догкрэп (или ДК), которую зародил Данте Трюдо (которого можно найти здесь Trueprotein.com). Вторая программа от Браяна Хейкока и имя ей HST (Hypertrophy Specific Training). И, наконец, третья, GBR, это мое детище, которую мы тоже немного рассмотрим.

Вскоре вы заметите, что каждая программа имеет нечто схожее друг с другом (это касается всех программ, которые «работают»), а так же имею и много отличий. Это будет отображением реальных методов тренировки, каждая из этих программ предполагает некоторые уступки в зависимости от философии и подхода ее создателя. Основные моменты в этих программах являются интенсивность, частота и объем. И, вы увидите, что в каждой программе чего-то будет меньше, чтобы что-то было больше (интенсивность/объем/частота).

Вероятно читается это немного «вульгарно», это из-за того, что изначально я сделал этот пост на форум. Показывая в основном на такие основные моменты тренировок как (интенсивность/объем/частота) с разных источников. Вот, что я написал: «я считаю, 3 эти фактора зависят от того, как вы относитесь к тренингу в целом. На практике все эти виды вы можете с легкостью подтвердить, либо оспорить. Глядя на 3 подхода разные подхода для тренировок на гипертрофию, мы заметим, что все вертится вокруг объема тренировок, частоты тренировок и интенсивности».

1. ХСТ от Браяна. Тренировка основана на генной экспрессии. Браян уступает в интенсивности и объеме для большей частоты. Вы тренируетесь 3 раза в неделю, но на максимум выходите всего раз в 2 недели или около того. Это очень схоже с подходом Павэлса Гриса.
2. Тренировки по принципу ДК. Меняет частоту и объем тренировок на интенсивность. Фокусируясь на прогрессии нагрузок (основная цель – на каждой последующей тренировке прибавлять килограммы) в дополнении для стимуляции максимального прироста с минимальной частотой (ДК использует отдых-паузу, чтобы добиться своих целей). Объем тренировок ниже, частота сокращена (тренировки, примерно, 1 раз в 5 дней). Но интенсивность очень и очень большая, используя методы отдых-паузы и растяжки. Многие прогорают на этой программе, но те, кто выдерживают, им удается отлично прогрессировать.
3. Моя программа GBR является неким средним звеном. Лично я предпочитаю прокачивать мышечную группу дважды в неделю с более низкой интенсивностью (сравнивая с ДК), но выше, чем в ХСТ у Браяна. Я рекомендую выполнять повторы близкие к отказу, так что объем (который выше, чем у ДК и ХСТ), потому объем тоже будет увеличен. Я пытаюсь добиться объема при использовании нужной частоты (для генной экспрессии и синтеза белка), нужного восстановления (из-за работы до отказа люди могут попросту перегореть), и прогрессии весов (я предпочитаю, чтобы веса увеличивались вдоль всего цикла).

Лучше ли эта программа, чем остальные? В долгосрочной перспективе – вряд ли. Если, спустя 2 года тренировок, тренирующиеся застряли в силе уже довольно надолго (вес на штанге не меняется), то, я уверен, размер будет всегда одинаков.

Есть определенное количество вариантов, которые можно использовать для тренировки на гипертрофию:

А) первое – это физиология тренирующегося. Например, те люди, которые любят бомбить мышцы – возненавидят ХСТ и возрадуются ДК. Другие же, кто не любит редко тренироваться и повышать вес как в ДК, вероятно предпочтительней будет ХСТ (тренировки и увеличение веса 3 раза в неделю), либо мой вариант. А те, кто хочет чаще ходит в зал, чем трижды в неделю, вероятно ему по душе будет моя программа (или одна из модификаций Браяна, которая даст вам шанс тренироваться 6 раз в неделю, очень похоже на GTG Павэла).

Б) Индивидуальный особенности восстановления. Я видел людей, который говорили, что ДК разрывает их (в хорошем смысле). Я не говорю о применении фармакологии. Многие тренирующиеся по принципу ДК как сидят на фарме, так многие и не сидят. Но не всем удается тренироваться с такой интенсивностью и успевать восстанавливаться. Так что с другой стороны ХСТ или ГБР может подойти лучше.

Уверен, что могут быть и другие соображения касательно всего этого. Если же вы из тех людей. Которые тренируются в брутальных подвальных качалках, вероятно вам не удастся менять местами упражнения как рекомендуется в ДК (предполагается выбор 3х упражнений на определенную часть тела и менять местами, меняя полностью упражнение если застопорились). Если вы тренируетесь дома и ваш инвентарь ограничен, тогда это не сработает, так как программа ориентирована на другое, потому выбор метода тренировок, где упражнения одни и те же и одна и та же прогрессия – будет лучшим вариантом.

Уверен, что я не рассмотрел много других аспектов (травмы, индивидуальность биомеханики), но это было краткое ревью на определенные вещи, которое вполне может вам помочь в выборе программы для тренировок для ваших целей.

Автор перевода HUMAN.